Věda o dřepech

Věda o dřepech

07.02.2018
 / 4.9
Přihlaste se, abyste mohli ohodnotit článek!

VŠE, CO POTŘEBUJETE VĚDĚT O TOMTO EFEKTIVNÍM A POPULÁRNÍM CVIKU

Mnozí kulturisté a další sportovci považují dřep za celkem jednoduchý cvik. Přece je na první pohled jasné, že stačí dát si osu činky na ramena, ohnout kolena tak, aby byla stehna rovnoběžná s podlahou a pak se zase postavit. Avšak ve skutečnosti je dřep se všemi svými variantami velmi komplikovaný. Efektivní cvičení dřepů vyžaduje následující:

  1. Maximální schopnost stabilizovat páteř, horní část těla a boky, abyste mohli držet a přemisťovat váhu,
  2. maximální flexibilitu kyčlí a kotníků, což vám dovolí do nejvyšší míry využívat pohybový rozsah kolen, kyčlí a kotníků,
  3. přiměřený sklon trupu a holení,
  4. skvělou sílu svalů v okolí kyčelních a kolenních kloubů, jakož i v dolní části zad.

V tomto článku se budeme podrobně věnovat několika variantám tohoto báječného cvičení a jeho správného provádění pro maximální účinnost.

ZÁKLADNÍ DŘEP

Dřep jako takový vychází z jednoho vzorce provádění. Jeho varianty zahrnují různé polohy nohou a trupu při používání jednoručních nebo obouručních činek, jakož i různé hloubkové úrovně. Pojďme začít se základním cvičením předtím, než se podíváme na varianty. Rozkročte se na šířku ramen či více s chodidly směřujícími přímo vpřed nebo mírně do stran. Správnost provedení je závislá na vaší přirozené poloze ve stoji. Vypněte horní část zad (stáhnutím ramen dozadu). Osu obouruční činky mějte za krkem opřenou o ramena. Měla by se opírat o vaše trapézové svaly, nikoliv o páteř. V závislosti na vašem osobním pohodlí by měl rozestup rukou při uchopení osy obouruční činky o 15–20 cm přesahovat šířku ramen. Vaše lokty musí směřovat dolů, nikoliv do stran. V této poloze zpevněte trup stažením svalů dolní části zad. Nadechněte se a zadržte dech. Pak spouštějte kyčle dolů a dozadu, jako byste si sedali na židli. Jakmile se vaše boky pohzbují, nakloňte trup mírně dopředu. Kyčle se přesunou za paty, kolena budou nad chodidly směřovat mírně do stran a osa činky měla zůstat ve svislé rovině nad vašimi koleny. Během spouštění těla se dívejte přímo před sebe. Trup spouštějte dolů, dokud vám stehna neklesnou na úroveň horizontální roviny kolen nebo mírně pod ni. Jakmile dosáhnete nejnižší polohy, pomocí svalů zpomalte klesání (v žádném případě nikoliv švihem!) a jednoduše změňte směr pohybu tlakem pat nebo střední oblasti chodidel na podlahu (technicky vzato svisle dolů přes holeně, hlavní nosné kosti vašich dolních končetin). Potom vstaňte s boky nachýlenými dopředu. Vydechněte, jakmile skončí nejobtížnější část etapy stoupání (zastavení). Kulturisté by měli být rozkročeni poněkud více než na šířku ramen. Jestliže tak učiní, nemusejí se tolik věnovat udržování rovnováhy a mohou cvičit s těžšími činkami. Pokud budou rozkročeni o trochu více než na šířku ramen, budou potřebovat o něco menší flexibilitu kyčlí a kotníků, což jim umožní zaujmout správnou polohu trupu, která je klíčem k bezpečnému cvičení. Chcete-li však dosáhnout optimálního úhlu trupu a zároveň udržovat mírný oblouk v dolní části zad, budete potřebovat vynikající flexibilitu kyčlí, hlavně hamstringů. Jestliže se při snižování polohy trupu za účelem dřepu rozkročíte méně než na šířku ramen, vystavíte harmstringy působení výrazné excentrické kontrakce a boky se vám přesunou pod páteř. K vyvažování této síly potřebujete dostatečně pevné vzpřimovače páteře udržující spodní část zad v pevné a stabilní klenuté poloze. Tato poloha ještě více napíná hamstringy. Nicméně jim také umožňuje hrát důležitou roli v počáteční fázi vstávání, zvláště pak v případě, kdy se vám trup dostal pod rovinu stehen, rovnoběžnou se zemí.

DŮLEŽITÉ FAKTORY

POZICE HLAVY:

Dívejte se přímo před sebe s bradou, hlavou a krkem v přirozeném zákrytu nad páteří. Toto je důležité pro správnou pozici páteře i pro zajištění rovnováhy a maximální bezpečnosti. Pokud držíte vzpřímeně hlavu, vzpřimovací reflexy automaticky vyvolají dostředné stažení vzpřimovacích svalů páteře, což vám bude hlavu udržovat v bezpečné a stabilní poloze. Pohled očí vzhůru může způsobit problémy s rovnováhou, zatímco pohled dolů vám bude ohýbat záda. Proto musíte obě tyto polohy vyloučit.

POLOHA TRUPU:

Mějte vzpřímená záda, ramena stáhněte dolů a dozadu a dolní část zad zpevněte (s přirozeným mírným prohnutím). Mít „vzpřímená záda“ však neznamená nutnost mít horní část těla v dokonale svislé poloze. Když děláte dřepy s jednoručními činkami, budete se nevyhnutelně naklánět mírně dopředu, abyste mohli udržovat rovnováhu a držet činky nad koleny. V zájmu udržení osy obouruční činky bude trup projevovat tendenci k pohybu společně s kyčlemi a koleny. Pohybový rozsah trupu závisí na síle svalů dolní části zad a na jejich flexibilitě. Pokud vám budou boky i nadále klesat dolů, budete snadněji udržovat rovnováhu za předpokladu, že nemáte omezený pohybový rozsah hamstringů nebo Achillových šlach.

POLOHA TYČE:

Vzhledem k hamstringům zaujímá osa obouruční činky nejlepší pozici, když ji máte nad rameny přesně pod 7. krčním obratlem a opřenou o ramena. Jestliže si umístíte tyč příliš vysoko na záda tak, že se vám bude opírat o páteř, bude vám to nejen nepohodlné, ale může vám to dokonce způsobit problémy s páteří. Použití ručníku nebo polštáře vám zpříjemní cvičení. Ručník moc neskládejte, jelikož by mohl sklouznout a změnit tím těžiště vašeho těla, což by vyvolalo problémy s rovnováhou. Při pocitu nepohodlí trochu přemístěte ruce ke středu osy obouruční činky. Tím se vám uvolní stažená ramena a osa jednoruční činky získá větší plochu k uložení. Jestliže uchopíte osu obouruční činky hodně zeširoka, bude se vám opírat v místě uprostřed trapézových svalů a její hmotnost se zkoncentruje na malém povrchu.

RYCHLOST CVIČENÍ:

Obecně platí, že by vaše pohyby měly být zásadně pomalé, zvláště když se teprve učíte, jak dělat dřepy. V zájmu maximalizace hmotnosti, posílení svalstva a zajištění bezpečnosti cvičení, se musíte soustředit na jeho správné provádění. Klíčové pokyny jsou následující: Mějte vzpřímená záda při zachování malých přirozených prohnutí bederní páteře i mezi lopatkami v oblasti hrudní páteře; při „sedání“ mějte zpevněné svalstvo zadní části stehen a spodní části zad (představte si, že jste stlačovaná pružina); ke zpomalení „sedání“ využijte sílu uvedených svalů, což se podobá postupnému stlačování pružiny; při dosažení nejnižší polohy se nikdy neodrážejte, ale soustřeďte se na polohu vlastního těla i činky (obouruční nebo jednoruční) a na zajištění maximální účinnosti svalů kolem holenních kostí; pomocí vytrvalého napínání hýžďových svalů vyviňte tlak, který při vstávání přinutí boky, aby se naklonily dopředu. Abyste to všechno zvládli, musíte se pohybovat pomalu. Až se s tímto cvičením důkladně seznámíte a bude vás bavit, můžete ho provádět rychleji a efektivněji. Poranění kolene (nejvážnější nebezpečí související se dřepy) je v každém případě výsledkem nepozornosti při změně směru pohybu v nejnižším bodě (následkem odrazu a přehnaného namáhání kolenních vazů). Největší síla se vyvíjí právě v této fázi (při změně směru pohybu v nejnižším bodě). V této fázi jsou navíc svaly maximálně vyčerpané a kolenní vazy jsou v nejzranitelnější poloze (tato poloha je však z biomechanického hlediska nejpříznivější).

SPRÁVNÉ DÝCHÁNÍ:

Popis správného dýchání je následující: Nadechněte se (přibližně 75 % maximální kapacity plic) a při snižování polohy trupu zadržujte dech, dokud neskončí nejtěžší část fáze vstávání. Potom vydechněte. Zadržování dechu je velmi důležité, jelikož vytváří vyšší tlak v oblasti hrudníku a břicha, což vám pomáhá udržet páteř a horní část těla ve stabilní poloze. Pokud tak učiníte, můžete bezpečně vynaložit větší sílu, což přispěje k rozvoji větších a silnějších svalů. Mezi opakováními cviku klidně dýchejte, jak je vám libo.

POLOHA RUKOU:

Použijte palcový úchop (osu činky z jedné strany sevřete čtyřmi prsty a z opačné strany ji jistíte palcem) a osu činky uchopte tak, abyste měli obě ruce stejně vzdálené od jejího středu. Běžnou chybou začátečníků je, že mají ruce či paže nad osou činky nebo se přidržují kotoučů závaží. Tyto metody se nedoporučují, protože jednoruční činky nebo osa obouruční činky se mohou během cvičení otáčet, což může vést ke ztrátě kontroly nad zátěží, či dokonce ke zranění. Mírně užší úchop vám pomůže zpevnit tělo a maximálně posunout ramena dozadu s lokty směřujícími dolů (vytočením ramen směrem ven na maximum).

PODPATĚNKY:

Začátečníci často používají podpatěnky nebo lehké patní vložky, které jim mohou pomoci při udržování rovnováhy a kompenzaci nedostatečné pružnosti kotníků, Achillových šlach nebo boků. Až budete pohodlně provádět dřepy s patami dotýkajícími se podlahy, věnujte se více trénování flexibility. V takovém případě mohou být užitečné podpatěnky, jelikož vám umožní vyvíjet tlak na podlahu celými chodidly hlavně přes paty, nikoliv přes špičky (pokud nejste dostatečně flexibilní nebo se prostě nemůžete patami dotýkat podlahy). Vyvíjení tlaku na podlahu nikoliv přes špičky chodidel, ale pomocí bércových svalů vám nejen umožní používat těžší závaží, ale i omezovat námahu a snižovat riziko zranění. Pokud zkušenější kulturisté chtějí maximalizovat efektivitu a objem svých kvadricepsů, obvykle používají podpatěnky. Zvedání pat může mít několik různých následků. Provádění výše popsaných hlubokých dřepů při podobném úhlu svíraném vašimi stehny a trupem zlepšuje ohýbání (a pružnost) kolen, takže můžete víc namáhat stehenní čtyřhlavé svaly a méně kyčle a trup. Jelikož úhly svírané stehny a holeněmi často bývají stejné, mohou se vám, pokud nejste dost opatrní, kolena posunout za chodila. V takovém případě roste námaha kolen, což může způsobit zánět šlach nebo jiné vážné problémy s koleny či kolenními vazy. Jelikož podpatěnky ani patní podložky nezvyšují přilnavost k podlaze, mohou vyvolávat problémy s udržováním rovnováhy a zvyšují nebezpečí vzniku závažných zranění způsobených uklouznutím či zkroucením těla, zejména jste-li unavení nebo používáte těžká závaží. Pokud při provádění dřepů zvedáte paty, měli byste zvážit používání pevných vzpěračských bot, jiných sportovních bot, či dokonce vysokých bot na odolných podpatcích nebo s podpěrami kotníků.

„Nezáleží na tom, jak hluboko spouštíte trup při provádění dřepů, ale jakým způsobem to děláte a jak se z dřepu vracíte do stoje.“

JAK HLUBOKÉ DŘEPY BYCH MĚL DĚLAT?

Hloubka dřepů je po dlouhou dobu kontroverzním tématem. Existuje však obecný konsenzus, na nějž se můžeme spolehnout, pokud jde o bezpečné a efektivní provádění dřepů. Ve skutečnosti není jasné, proč by kolena byla měla jedinými klouby, které se nemohou bezpečně pohybovat v plném rozsahu pohybu. Olympijští vzpěrači, kteří provádějí opravdu hluboké dřepy (jejich zadky se téměř dotýkají země), nebývají častěji zranění než kulturisté či jiní sportovci, kteří snižují polohu trupu, dokud jsou jejich stehna rovnoběžná s podlahou. Proto tolik nezáleží na tom, jak hluboko snižujete polohu trupu při dřepu, ale jakým způsobem z něj vstáváte, jakož i na celkovém způsobu jeho provedení. Pokud máte nezbytné fyzické předpoklady, měli byste snižovat polohu trupu, dokud máte stehna rovnoběžná s podlahou nebo níže. Hloubka dřepů také přispívá rozvoji vašich svalů. Jestliže jste fyzicky schopní, můžete si snižovat polohu boků a zároveň přitom zachovávat správnou polohu páteře a udržovat paty na podlaze, aniž by se vám kolena dostala před rovinu holeních kostí. Obecně lze konstatovat, že v této poloze nikdy nedochází k poranění kolen. Dochází k nim jen tehdy, když se vám kolena dostanou před chodidla. Proto byste při definování ideální hloubky dřepu měli brát v úvahu správnou polohu těla. Lékaři a profesionálové příliš často považovali několik cviků za škodlivé kvůli zraněním, k nimž docházelo, ale nezkoumali jejich skutečné příčiny. Stejně jako u jiných cviků je i u dřepů základním předpokladem bezpečnosti jejich správné provádění, jakož i polohování těla.

VARIANTY DŘEPŮ

POWERLIFTINGOVÉ DŘEPY

Tento cvik se v několika aspektech liší od základního dřepu. Osa obouruční činky se přesouvá dolů po zádech, což automaticky vede k předklánění trupu, který v této pozici setrvává déle než u jakékoliv jiné varianty dřepu. Tím se mění těžiště horní části trupu. Efekt je podobný jako v případě, kdy se hlava činky přesouvá dolů směrem k rukojeti. To samo o sobě usnadňuje zvedání činky o stejné nebo i větší hmotnosti. Díky soustředění zátěže je snazší a přirozenější držet činku nad koleny a také usnadňuje vyvíjet tlak na podlahu přes paty nebo střední části chodidel. Nakloněný trup a s tím související biomechanické změny vyžadují silné hýžďové svaly a kvadricepsy. Nohy jsou v pozici širokého stoje rozkročného; chodidla a kolena směřují ven. Široký stoj rozkročný redukuje délku přesunu zátěže, přičemž využívá funkce adduktorů. V důsledku toho budete schopni cvičit se značně těžšími závažími a stejně nebo více než kvadricepsy rozvíjet hýžďové svaly, hamstringy a zádové svaly. Pomocí této metody můžete dosáhnout i většího růstu stehen.

HACKEN DŘEPY

Hacken dřep má několik variant. Především je to Hacken dřep s volným závažím. Při této variantě dřepu držte činky blízko těla pod gluteály. Stojíte vzpřímeně, obvykle na podnožce, která vám pomáhá udržovat rovnováhu, a soustředíte se na kvadricepsy, zejména na jejich dolní části. Jde o to, abyste patami přenesli tlak na podnožku. Dokonce i cvičení se středně těžkým závažím bude vyčerpávající a velmi účinné. V případě provádění Hacken dřepů na posilovacím stroji také budete mít zátěž za tělem, nikoliv však potíže s rovnováhou. Umožní vám to trochu změnit polohu, upravit si zatížení ramen a zaměřit se na určité oblasti nebo svaly. Nohy máte obvykle umístěné v přední části podnožky a spodní část trupu (konkrétně boky) vtlačenou do posuvného polštáře. Vtlačením boků do posuvného polštáře si zajistíte, že vám je při vstávání do horní pozice bude i se spodní části zad fixovat. Proto mohou toto cvičení provádět i osoby s problémy ve spodní části trupu, aniž by pociťovaly nějakou bolest. Toto cvičení (podobně jako cvičení na stroji Smith) vám dovolí experimentovat s polohami nohou se zaměřením na jejich různé oblasti, což vám v případě potřeby umožní zlepšit si libovolnou část stehen. Jestliže vysunete boky z posuvného polštáře, bude vám toto cvičení připadat víc jako sissy dřepy, které kladou větší námahu na kvadricepsy, hýžďové svaly a hamstringy. K udržení pozice s chodidly přímo pod rameny (podobně jako u základních dřepů) budete potřebovat dobrou flexibilitu kotníků a kyčelních kloubů. Musíte se znovu ujistit, že se vám při poklesu do dřepu nedostanou kolena před chodidla.

KOLENNÍ OPĚRKY POMÁHAJÍ

Kolenní opěrky jsou celkem chybně interpretované a často se nesprávně používají. Nicméně při správném používání mohou být velmi užitečné, jelikož zajišťují vyšší teplotu uvnitř kloubů, čímž zlepšují krevní oběh, přispívají k lepšímu „promazávání“ povrchu kloubů a větší pružnosti tkání, zvyšují stabilitu kloubů, pomáhají udržovat kolena ve správné poloze a tím je chránit, umožňuji vyšší přenos sil a zvyšují i efektivitu. Studie ukázala, že jedna diagonální kolenní bandáž dává stejný efekt jako o 5 kg těžší závaží. Takže 6 až 9smyčková bandáž kolene, kterou uděláte z dvoumetrového obinadla, dá efekt jako závaží těžší asi o 30–40 kg, což je velmi důležité při strečinku kolen. Plus větší informovanost o vlastním pohybu. Tento psychický stav vám umožní věnovat větší pozornost polohám kolen, chodidel a trupu. Na základě toho pak můžete provádět potřebné změny, uvolnit se a získat větší sebejistotu. A to vše přispěje k dosažení maximálního výkonu. Fyzické a psychické aspekty výrazně podmiňují vznik rizik. Příliš těsné bandáže kolenou často vedou k většímu opotřebení kolenních chrupavek (vrstva chrupavek pokrývá styčné plochy kostí tvořících kloub, čímž zmírňuje tření, k němuž mezi nimi při pohybu kloubu dochází) a/nebo také mohou poranit svalové tkáně nacházející v blízkosti jejich okrajů. Bandáže kromě toho mohou vyvolat psychickou závislost podobou závislosti na drogách, takže jejich uživatelé nejsou bez nich schopni ani ochotni zvedat těžká závaží nebo vyvíjet maximální sílu. Obecně platí, že pro řadu lidí mohou být bandáže prostě nástrojem, který jim umožňuje uplatňovat Weiderův princip podvádění. Bandáže vám umožnují překonat nejnamáhavější (nejnižší) pozici, takže můžete použít i tak těžká závaží, která jsou schopná vám v této či jiné obtížné pozici vašeho pohybového rozsahu přetížit stehenní a kyčelní svaly. Bandáže vám nezajistí přesné provádění jednotlivých pozic a mohou vám způsobit vážná poranění pojivových tkání. A taky to udělají, pokud je budete i nadále bezstarostně používat. Klíčové faktory používání bandáží:

  • Používejte opravdu kvalitní bandáže, které neztrácejí pružnost.
  • Před i během obtížných cviků si důkladně zahřívejte nohy lehkým cvičením, například jízdou na kole, strečinkem a v případě potřeby celkovou či lokální masáží.
  • Bandáže používejte pouze pro vyšší zátěže (> 80 % maximální zátěže). Velmi těsné bandáže se mají používat příležitostně a krátkodobě; to znamená, že byste je měli průběžně používat jen několik týdnů před soutěží a během nich.
  • Bandáže si nasazujte před každou sadou cviků a vždy po provedení každé z nich si je svlékejte.
  • Pokud máte poraněné koleno, nepoužívejte bandáže (ani nezvedejte těžká závaží) a neužívejte léky proti bolesti, jelikož ty vám kolena neuzdraví ani nezvýší sílu vašich svalů a kostí.
  • V zájmu úplného uzdravení a náležité rekonvalescence cvičte přesně a pravidelně.


DŘEPY NA SMITHOVĚ STROJI

Smithův stroj omezuje provádění dřepů rovinou rámu s pohyblivou lištou. Současně nabízí řadu pozic zaměřených na kyčle a jiné části nohou. Kolena a kyčle by měly svírat 90stupňový úhel, stejně jako u Hacken dřepů. Pokud jste dostatečně pružní, můžete snadněji přibližovat chodila jedno ke druhému. A pokud tomu tak není, měli byste se víc rozkročit se špičkami směřujícími vpřed, což vám umožní cvičit bezpečněji a efektivněji. Vzhledem k tomu, že omezení roviny pohybu pomáhá udržovat rovná a vyvážená záda, tento typ dřepů může být pro osoby s poraněním dolní části zad jedním z nejlepších řešení. Můžete se rozkročit tak, že se vám v nejnižší poloze vejdou boky mezi chodidla, což snižuje sklon boků a zároveň zvyšuje zátěž spodní část zad.

ČELNÍ DŘEPY

Tento typ dřepů býval dříve velmi oblíbený, avšak dnes se nepoužívá tak často, jak by měl. Při čelním dřepu musíte podpírat tyč prsty dál od hrudníku, přičemž lokty směřují dopředu. Když je vám tato poloha nepříjemná, můžete zkřížit ruce a deltovými svaly podpírat tyč, aby neklouzala dolů. Jelikož držíte tyč před tělem, musíte udržovat jeho horní část ve vertikální poloze, aby kvadricepsy pojaly větší část zátěže. Čelní dřepy kladně ovlivňují především rozvoj kvadricepsů.

SISSY DŘEPY

Toto cvičení plně separuje kvadricepsy. Při provádění dřepů tohoto typu se dobře držte jednou rukou pevného sloupu, zvedněte paty, naklánějte trup dozadu a zároveň protahujte kolena daleko dopředu. Toto je další cvik s obrovským potenciálem, který se provádí jen zřídka. Pokuste se několikrát přidat 2 nebo 3 sady cviků pro nohy. Sissy dřepy můžete dělat všude, kde budete mít k dispozici něco, čeho se můžete držet, nebo stroj zkonstruovaný speciálně pro tento účel.

PREVENCE ZRANĚNÍ KOLEN

V zájmu maximalizace bezpečnosti a výkonu byste měli mít dobře rozvinuté všechny svaly a pojivové tkáně související s koleny. K nim patří nejen kvadricepsy a hamstringy (zajišťující boční stabilitu kolen), ale také abduktory a adduktory kyčlí. Například jeden z těchto svalů, musculus tensor fasciae latae, prochází přes koleno z vnější strany a spojuje kost holenní s kolenní čéškou. Pomáhá posouvat kolenní čéšku do stran a tento pohyb musí neustále vyrovnávat vastus medialis. K většině zranění dochází, když je ohnuté koleno vystavené působení vnějších laterálních nebo kroutivých sil. Proto byste se měli vyhýbat pozicím a silám, které vystavují kolena nevhodné zátěži a nepříznivě na ně působí. K takovým situacím dochází často, aniž si jich všimnete. Například, když se nepřesvědčíte, zda vám kolena v celém rozsahu pohybu zůstávají ve vertikální rovině procházející střední oblastí chodidel. Příliš časté cvičení s prováděním příliš velkého počtu cviků může vést k úrazům z přetížení. K takovým úrazům dochází zejména v důsledku příliš rychlého zvýšení zátěže. Například když zničehonic začnete používat příliš těžké závaží v porovnání s tím, které jste používali až dosud. Uveďme si trochu drsný příklad: Představte si, že každý den běháte 5 km a pak jednoho dne bez jakékoliv přípravy uběhnete dvakrát tolik, tedy 10 km. Nezáleží na tom, zda jde o závaží nebo o kilometry. Jde o to, že riskujete zranění. Navíc byste neměli dělat dřepy s chodidly směřujícími příliš dovnitř nebo ven. Ta druhá pozice může mít určitou hodnotu, ale čím víc chodidla vychýlíte, tím víc ovlivníte činnost čéšek, související se strukturou stehenních kloubů, a tím vystavíte kolena velké zátěži, která pravděpodobně způsobí bolest a zranění. K dalším příčinám zranění mohou patřit cvičení zaměřená na zvětšování rychlosti či síly, které provádíte ve stavu vyčerpanosti, nebo extrémní ohýbání, strečink a twistování přesahující pružnost vašich tkání. Jak bylo už dříve zmíněno, nejčastější příčinou zranění kolen je poskakování v nejnižší poloze. Pokud to tak děláte při změně směru pohybu těla a na ně působící zátěže, až moc se spoléháte na pojivové tkáně. Je to poloha, kdy jsou kolena nejzranitelnější a zároveň vystavené působení největších sil. Abyste udrželi stabilitu kolen a vyvarovali se zranění, musíte kolem nich mít rovnoměrně rozvinuté svaly. Každé cvičení zaměřené na kolena provádějte s maximální přesností. A hlavně buďte svěží, když děláte dřepy nebo výbušné cviky na nohy. Pozice s nohama od sebe (raději bychom měli říkat „pozice s koleny od sebe“) často nebývá pro posilování kolen zrovna nejlepší. Tlakové síly vznikající při uvedené pozici mohou způsobit zranění. Chcete-li tuto pozici zefektivnit, musíte být schopni při cvičení naklánět trup sem a tam a tím měnit zatížení kolen. Zablokování může být účinné pro vastus medialis a lateralis, ale jen za předpokladu, že můžete plně kontrolovat zátěž. Pro oblast bederní páteře je nejlepší protahování zad se středem pohybu v kříži. Tato cvičení posilují vzpřimovač páteře v celém rozsahu pohybu. Pro tento účel jsou skvělá také cvičení „na dobré ráno“. Pokud jste dostatečně flexibilní, dělejte je v 90stupňovém či větším rozsahu.

DŘEPY NA JEDNÉ NOZE

Dřepy na jedné noze se provádějí po určitou dobu na stejné noze. Tato skupina zahrnuje také volné závaží i cviky na strojích. Nohu, kterou v danou chvíli nepoužíváte, mějte protaženou před tělem nebo za ním. Každá varianta se zaměřuje na rozvoj kvadricepsu. Tyto cviky vám umožňují propojovat mozek se svaly, tedy rozvíjet schopnost svalového vnímání v obtížně „přístupných“ oblastech (např. v horní vnější části kvadricepsů). Nejprve si vyzkoušejte všechny varianty bez závaží. Buďte si jistí, že máte důkladně prohřáté svaly, protože i bez závaží budete muset zvednout svou celkovou tělesnou hmotnost pomocí mnohem menší svalové hmoty, než jakou běžně užíváte. Dřepy na jedné noze jsou skvělé pro rozvoj kvadricepsů. Podobně jako jiné cviky na jedné noze, jsou i dřepy výborné pro rozvoj rovnováhy a okoření všech rutin.

NEÚPLNÉ DŘEPY

Tyto dřepy se provádějí naprosto stejně jako základní dřepy. Jediným rozdílem je omezený rozsah pohybu. Dokud se nedostanete do nízké pozice, většinu práce odvedou kvadricepsy. V zájmu zvýšení intenzity můžete použít těžší závaží a potom snižujte pohybový rozsah. Budete tedy maximálně zatěžovat kvadricepsy, což bude bezpečné pro kolena. Při umisťování tyče na záda buďte opatrní. Nestoupejte moc rychle do nejvyššího bodu, aby vás tyč nepředhonila. Když si tyto cviky přidáváte do rutiny, vezměte rozum do hrsti a nesnažte se použít těžší závaží než ta, s nimiž děláte 2–3 úplné zádové dřepy. Neúplné cviky jsou dobré pro rehabilitaci; když chcete přejít na větší závaží, okořenit si rutinu cviků pro nohy nebo se motivovat ke cvičení jiných rutin.

A CO ZÁVAŽÍ?

Při prvním tréninku se moc nenamáhejte a soustřeďte se jenom na mechaniku pohybu. To znamená, že po zvládnutí provedení daného cviku byste měli začít používat závaží odpovídající 25 % vaší tělesné hmotnosti: tedy olympijskou tyč o hmotnosti 20 kg bez závaží nebo odpovídající standardní tyč, což vám umožní poznat svou odolnost při pohybu nahoru a dolů. Na začátku se soustřeďte na formu. Tu můžete nejlépe zvládnout opakováním. Potom můžete začít trénovat se závažím odpovídajícím 50–75 % hmotnosti závaží, které zvládnete s jedním opakováním. V souladu s růstem síly si pak můžete postupně zvyšovat hmotnost závaží o 5 % či méně.

POTŘEBUJI VZPĚRAČSKÝ PÁS?

Pokud se stále ještě učíte správné technice provádění dřepů, kulturistický pás nepotřebujete. Soustřeďte se na zvládnutí správného polohování těla, naučte se „udržet pevnost“ (jako pružina) a v plném rozsahu pohybu si vytvořte „úzký kanál“. Nošení pásu v této fázi je zbytečné, protože se používají jen poměrně malá závaží a pás by jen rušil při vnímání sama sebe a zvládnutí smyslu pohybu. Jakmile však začnete pracovat s těžšími závažími, bude vzpěračský pás hrát důležitou roli. Vzpěračský pás zvyšuje tlak v břišní dutině, což má rozhodující význam pro udržování správné polohy páteře. Fixovaná páteř je důležitá, protože vám zajistí přeměnu každého pohybu dolních končetin na pohyb závaží. Uvolněná páteř se bude chovat jako děravá harmonika a promarní nohama vyvinutou sílu, což je velmi nebezpečné.

DŘEPY S TYČÍ NAD HLAVOU

Tato neobvyklá varianta pochází z olympijského vzpírání. Provedení je stejné jako u základního dřepu, jen s tím rozdílem, že držíte tyč pomocí vzpažených rukou. To vyžaduje pružnost a sílu v ramenou, kyčlích a kolenou. Plus schopnost celého těla vyvažovat působení zátěže. Tento dřep se podobá základním dynamickým cvikům, a proto má velký význam pro olympijské vzpírání. Nicméně, pokud vám chybí potřebná flexibilita nebo rovnováha, není pro vás. Na druhou stranu je skvělý pro učení. A pokud se provádí s malými závažími, má mnoho výhod, z nichž většina rozvíjí svaly horní části těla, jakož i flexibilitu boků a celé dolní části těla.

POKYNY PRO TRÉNINK

  1. Zacvičte si 1–3 sady a 10–12 opakování s maximální rezistencí vůči zátěži (tj. s nejtěžším závažím, které jste schopni 10–12krát zvednout). Po 6–10minutové jízdě na stacionárním kole a několika minutách strečinku si zacvičte 1. sadu cviků a 12 opakování s použitím závaží o přibližně 50 % průměrné hmotnosti, jakou jste byli schopni zvednout při prvních 10 opakováních. Pak si zacvičte 10 opakování s použitím závaží o 75 až 80 % maximální hmotnosti z první sady 10 opakování. Nakonec si dejte tolik opakování, kolik zvládnete s použitím závaží o maximální hmotnosti, jakou jste byli schopni zvednout během první sady 10 opakování.
  2. Až jich zvládnete udělat 12, příště můžete použít těžší závaží a s ním si dát 10 opakování v poslední sadě. Závaží o této hmotnosti používejte, dokud nezvládnete 12 opakování. Poté si opět mírně zvyšte hmotnost závaží.
  3. Mezi sady si zařaďte asi 3–4minutové odpočinky, takže vám únava nezpůsobí žádné problémy se zvládáním cvičení. Pokud si kladete za cíl rozvoj vytrvalosti svých svalů, v souladu se zlepšováním výkonů si zkraťte čas odpočinku na 1–2 minuty. Jinak můžete odpočívat déle, používat těžší váhu a vyzkoušet si změny rezistence při větší i menší zátěži, a to i v případě maximální zátěže při velmi pomalém pohybu.
  4. Tuto počáteční fázi tréninku provádějte po dobu 8–12 týdnů. V zájmu dalšího rozvoje síly pravidelně měňte intenzitu cvičení (hmotnost závaží používaného při dřepech) v rozsahu těžká (3-5 RM), střední (6-8 RM) a poměrně lehká (12-12 RM).


MANTA RAY: ZAŘÍZENÍ PRVOTŘÍDNÍ KVALITY PRO KOMFORTNÍ DŘEPY

Manta Ray je špičkový výrobek z 90. let. Jeho plastová část se sklopí na ramena sportovce a umožní mu provádět dřepy s vyloučením bolesti nebo problémů s rameny, k nimž může docházet během cvičení. Manta Ray rozděluje tlak rovnoměrně mezi horní část zad a velkou oblast ramen. Bolest je pryč, takže by se důchodci jako Tom Deters, šéfredaktor časopisu Muscle and Fitness, kteří si nemohou bez bolesti ani lehnout, zase mohli pořádně procvičovat těla.

HORIZONTÁLNÍ DŘEPY

Toto cvičení se provádí na dřepovacím stroji nastaveném pro vertikální polohy. Říká se mu taky nožní lis (leg press). Výhodou horizontálních dřepů je to, že při nich ležíte na zádech, takže nemusíte mít tyč za hlavou opřenou o ramena. Tlakové polštářky vás po celou dobu obklopují a jeden z nich zajišťuje i správnou polohu trupu. V zájmu zajištění bezpečnosti musíte mít při cvičení spodní konec trupu dostatečně vysoko, aby v klidové poloze vaše bérce a stehna svíraly 90stupňový úhel. Kromě toho při přenosu tlaku na zem přes nohy a paty mějte boky a spodní část trupu vtlačené do posuvného polštáře, stejně jako u Hacken dřepů. Tím znemožníte přesun boků a spodní části trupu do vyšších poloh, zabráníte přílišnému zakulacení zad či jejich přetížení a vyloučíte nebezpečí vzniku bolestí a jejich zhoršování.

DŘEPY A SPECIÁLNÍ POMŮCKY

Existují také jiné druhy dřepů, které vyžadují zvláštní zařízení, například závaží visící na pásku kolem pasu. K nim patří i vysoká plošina. Kromě toho můžete používat speciální zařízení, jakým je Manta Ray, která vám pomohou rovnoměrně rozdělit váhu mezi ramena.



Máš dotaz související s tímto článkem? Pošli nám jej!

Zasílání dotazů je možné pouze po registraci a přihlášení!
Prosím, přihlaste se!

Zde nejsou žádné příspěvky


Můj košík cart
Tvůj nákupní košík je prázdný
ShopBuilder doporučené články:
Tréninkový plán rozdělený do pěti dnů
Každý trénink v tréninkovém plánu rozděleném do pěti dnů lze dokončit do hodiny nebo ještě dříve. Klikněte sem!...
Tréninkový plán rozdělený do tří dnů
Tento tréninkový plán je určen těm, kdo z nějakého důvodu nechtějí v tělocvičně strávit více než tři dny v týdnu. Jednou...
Nejnovější články
Domácí cvičení
Jste začátečník a nemáte ještě v úmyslu chodit do posilovny, ale přesto se snažíte vytvořit si nějaký základ do budoucna...
Bolí Vás ramena? Pak byste měli dělat bench pressy takto!
Trpíte-li bolestí ramen nebo zraněním ramenního kloubu, bude pro Vás možná obtížnější provádět tlakové cviky a bench pre...
Nepřekonatelný izolát syrovátkové bílkoviny
Už dlouho víme, že syrovátka je králem bílkovin. Díky své vysoké biologické hodnotě (BV) tělo využívá syrovátku dokonce ...
Cvičení nohou bez dřepování?
Dřepy jsou nejzákladnějším cvikem pro každé posilování nohou. Bez tohoto cviku je nemožné mít svalnaté nohy. Nebo to nen...
Časté chyby při posilování zad
Existuje několik chyb, které můžete dělat při posilování zad v případě, kdy nejste dostatečně pozorní. Níže se můžete se...
ShopBuilder Bodybuilding a Fitness Webshop - Doplňky stravy, nákup a objednávání posilovacích strojů a zařízení přes internet. Nízké ceny, rychlé doručení.
Adresa: Shopbuilder Ltd. · Mérey u. 17, 6722 Szeged, Maďarsko · DIČ:CZ684301117 · Telefon: + 36-20-900-0864 (9-17h) · E-mail: shop@shopbuilder.cz
Pravidla o ochraně osobních údajů · Řešení sporů online
295 ms