Většina lidí dělá tuto chybu při tréninku bicepsů

11.11.2021
 / 5.0

Přihlaste se, abyste mohli ohodnotit článek! Přihlášení/Registrace

Cvičit jsem se naučil podle „staré školy“ před 18 lety. V neustále se rozvíjejícím sportu, kde se dříve věřená dogmata vypínají téměř týden co týden, se to počítá jako velmi dlouhá doba.

Já, stejně jako každý jiný, netrénuji dokonale, vždy se mám co učit. Přiznávám, stále dělám biceps curls s činkami tak, že v první polovině pohybu kroutím předloktími a jen před pár dny jsem si uvědomil, že dělám velkou chybu.

Pokud to ještě nevíte, toto je jev, při kterém začnete pohyb dlaněmi otočenými k sobě, jako byste dělali hammer curl, a pomalu otáčíte dlaněmi směrem vzhůru, dokud nebudou směřovat vzhůru a vaše předloktí se stanou vodorovnými.

Potom z horní polohy, po dosažení maximální kontrakce, začnete spouštět činky s dlaněmi stále vzhůru a když se vaše předloktí dostanou do vodorovné polohy, otočíte je zpět do této „polohy kladivového bicepsového zdvihu“. Jinými slovy, děláte dva druhy cviků najednou: biceps curl a hammer curl.

Bylo nám řečeno, že používání této techniky je dobré, protože rotace dlaní vede k lepší maximální kontrakci v bicepsech.

I kdyby to byla pravda – ne, není –, neměli byste to dělat pořád, když děláte bicepsový zdvih, jelikož rotace dlaní NENÍ v oficiálním popisu cviku. Rotace je jen trik, alternativní verze původního cviku, kterou si můžete vyzkoušet, chcete-li, ale vždy byste se měli držet původní verze jakéhokoli cviku.

Všiml jsem si však přesného opaku: tato alternativní verze se stala populárnější než původní verze, která se stala speciální technikou.

V čem je rozdíl?

Podívejme se, jaký je rozdíl mezi rotací a neotáčením dlaní během bicepsového curlingu a co přesně se stane, když provedete pohyb.

Jednou z funkcí bicepsu je supinace (jinými slovy, otočení dovnitř) předloktí. I když by to zdánlivě naznačovalo rotační pohyb u bicepsových kudrlin, ve skutečnosti, pokud držíte činky dlaněmi směrem nahoru/vpřed, už jste této funkce bicepsu využili, sval může dosáhnout pěkné vrcholové kontrakce.

Pokud jsou však vaše dlaně v první polovině pohybu otočeny k sobě, biceps se až tak neaktivuje a je to jako přeskočení první poloviny cviku! Vaše bicepsy budou pracovat mnohem méně, ve sníženém rozsahu pohybu, proto budou růst mnohem pomaleji.

prosím, nedělej to!

Spousta lidí dělá bicepsové zdvihy s hammer curl počáteční pozicí, protože váha je pro ně příliš velká na to, aby je ovládali, a podváděním je jednodušší činku zkroutit.

Hlavním účelem kulturistického typu cvičení – kromě některých izometrických pohybů, jako je farmářská chůze – je dosáhnout maximální kontrakce v cílovém svalu a následně ho natáhnout. Pokud přeskočíte první polovinu celého rozsahu pohybu, je to špatný krok.

Ale stále jsme neskončili s jmenováním negativního účinku rotace dlaně během cvičení bicepsu. Jak všichni víme, svaly se nejvíce natrhnou v negativní fázi – když se prodlouží – tohle je jedna z metod, která nakopne růst svalů, protože tělo tyto mikrotrhliny opraví, aby byly svaly silnější a větší.

To znamená, že při použití počáteční polohy hammer curl neprodloužíte vaše bicepsy při spouštění činek. Toto je zásadní chyba.

Nevěříš mi? Vyzkoušej to na sobě!

Budete moci vidět - doslova! – o čem mluvím, když to dělám:

  • najděte zrcadlo, otočte se k němu stranou a zvedněte ruku do vodorovné polohy s dlaněmi nahoru
  • zastavte pohyb a zkontrolujte svůj vrchol bicepsu (nemusíte se ani ohýbat!)
  • teď otočte dlaní dovnitř, směrem k tělu
  • pak jej otočte zpět nahoru

Okamžitě uvidíte, že když jsou vaše dlaně otočené k tělu, „zatížení“ se přenáší z vašich bicepsů na vaše předloktí, což není překvapující, protože hlavním cílem cvičení hammer curls je přesně pracovat na předloktí a brachialis s mnohem menší aktivací vašich dvouhlavých bicepsů.

dělejte bicepsové zdvihy takto!

Existuje ovšem určitý typ rotace, který zvýší vrcholovou kontrakci bicepsu, ale je to úplně jiné.

Otáčení má smysl pouze tehdy, dojde-li k němu v horní části, ne z vodorovné polohy předloktí. Jde o to, že biceps se může uvolnit v horní části, pokud potáhnete loket příliš dopředu. Tehdy pomáhá vytočit zápěstí trochu ven, pryč od těla! Budete cítit mnohem lepší stahování svalů.

Pošlete tento článek příteli, aby zvýšil své bicepsové přírůstky – nebo buďte sobečtí a tuto nejhorší zlatou informaci si nechte pro sebe, abyste se dostali z davu. Výběr je na tobě! :)


Máš dotaz související s tímto článkem? Pošli nám jej!

Zasílání dotazů je možné pouze po registraci a přihlášení!
Prosím, přihlaste se!