Vybudujte si hrudní svaly!

Vybudujte si hrudní svaly!

19.03.2018
 / 4.7
Přihlaste se, abyste mohli ohodnotit článek!

Trénink horní části hrudníku má pro řadu lidí vysokou prioritu, ačkoliv žádná taková svalová skupina v podstatě neexistuje. Hrudník je tvořen jedním svalem a svalová vlákna v jeho horní části mohou z určitých cviků získat více podnětů. Pokud tedy pro hrudník sestavíte chytrý program, výsledky, kterých dosáhnete při vývoji horní části hrudníku, mohou být docela působivé.

Vsadím se, že všichni znáte ten pocit, kdy se po tvrdém posilování hrudníku nechcete obléknout, protože oblečení zakryje vše, na čem tolik pracujete a kvůli čemu trávíte každý týden hodiny v posilovně. Jenže po ulicích nemůžete jen tak kráčet napůl nazí, že? Zvlášť ne v zimě. Bylo by skvělé, kdyby ty hromady svalů na hrudníku byly vidět pořád, nejen když pózujete v upnutém tílku v posilovně. Měly by být vidět i v každodenním životě. Každý by měl vidět, že si do posilovny nechodíte jen pokecat. Máte šťastný den: existuje naděje. Ale než budeme pokračovat, podíváme se na tradiční posilování hrudníku.

Tradiční způsob

První cvik. Není to žádné velké tajemství: v 90 % případů je prvním cvikem při tréninku hrudníku vzpírání vleže na vodorovné lavici. Mohli by jste říct (a nebyli by jste tak daleko od pravdy), že to je koneckonců základní cvik, při kterém můžete používat těžké činky, což je pro další růst svalů zásadní. Ok, přejděme dál. Vzpírání v náklonu. Toto cvičení je rovněž zahrnuto do většiny tréninkových programů hned po vzpírání vleže na vodorovné lavici, kdy se vaše hrudní svaly, tricepsy a ramena „předem unaví“. Efektivita je tedy nyní nižší. Pokud jste skutečně odhodlaní, můžete přidat také vzpírání v záklonu, které zapojí stejná svalová vlákna, jaká jste již posilovali na vodorovné lavicei, pouze v menším rozsahu. A na závěr můžete přidat rozpažování s hlavou nahoru. Většina z vás však bohužel skončí na pec decku, který nedělá nic jiného, než simuluje rozpažování na vodorovné lavici. Složité cviky, jako třeba pullovery, jsou oblíbené méně. A vsadím se, že jste nikdy nepomysleli na změnu sklonu lavice během jednoho cviku (byť jen prováděním jednotlivých sérií s jiným sklonem).

Bije vás něco do očí na první pohled? Ano, máte pravdu. Horní část hrudníku je zanedbávána. K práci na této části se dostanete, teprve když už jste vyčerpaní, a těmto svalovým vláknům tak nemůžete poskytnout podněty, které si zaslouží. Výsledek? Ploché prsní svaly, které mohou vypadat pěkně hned po posilování, ale už nejsou tak působivé pod tričkem. Horní oblast také postrádá robustnost, která ve skutečnosti dělá rozdíl mezi kulturisty, posilujícími pouze hrudník a bicepsy, a těmi, kteří berou posilování vážně.

Řešení

Je to velmi jednoduché. Může se ale stát, že to nebude dělat dobře vašemu egu. Na chvíli zapomeňte na vodorovnou i nakloněnou lavici. Vzpírání a rozpažování v náklonu v různých úhlech a pullovery vám poskytnou dostatečné podněty pro celou oblast hrudních svalů, včetně horní oblasti, kterou lze efektivně zapojit pouze pomocí těchto cviků. Po několika měsících se na vás ze zrcadla bude dívat zcela nový hrudník.

A nyní se podívejme na příklad posilování hrudníku založený na výše uvedených principech:

Vzpírání s dvouruční činkou vleže na lavici hlavou nahoru
4 Série 8-12 Opakování 2 minuty Přestávka

Vzpírání s jednoručkami vleže na lavici hlavou nahoru
se změnou úhlu lavičky mezi 15 a 45 stupni 3 Série 10-12 Opakování 1 minuta Přestávka

Rozpažování hlavou nahoru
se změnou úhlu lavice mezi 15 a 45 stupni pro každou sérii 3 Série 12-15 Opakování 1 minuta Přestávka

Pullover
2 Série 15-20 Opakování 1 minuta Přestávka

Jak vidíte, nepoužívá se žádné vzpírání na vodorovné lavici. Na druhou stranu se při každém cviku mění úhel, což zajišťuje, že se i svaly budou zapojovat z různých úhlů. Budete překvapení pocitem vyčerpání, které táto zátěž z různých úhlů přinese celému hrudníku, a nikoliv jen svalovým vláknům v horní části. Neměli byste udělat chybu a zvyšovat objem tréninku nebo počet cviků pro váš hrudník jen kvůli tomu, že horní část zaostává. Stačí pouze přepracovat tréninkový program způsobem, který poskytne více podnětů svalovým vláknům v horní oblasti.

Tip pro posilování: Pokud potřebujete větší intenzitu, zkuste rozpažování a vzpírání s jednoručkami provádět v supersetech. A pokud se cítíte skutečně nekompromisně, můžete dokonce kombinovat rozpažování, vzpírání s jednoručkami a pullovery v trisetech. Na začátek však tento způsob nedoporučujeme.

Pokud každou svalovou skupinu procvičujete jednou týdně, bude vám ze začátku stačit výše uvedený tréninkový program. A pokud posilujete celé tělo, můžete snadno nahradit tradiční vzpírání vleže vzpíráním s dvouruční nebo jednoruční činkou vleže na lavici hlavou nahoru.

Nebojte se porušit tradici a ignorujte otázky typu „kolik toho zvládnete na benchi“. Místo toho si vypracujte opravdu velkolepé prsní svaly!

Team builder



Související články
Základní objemový trénink
Jedná se o velmi jednoduchou dělenou tréninkovou praxi pro začátečníky. Je ideální jako příprava těla na intenzivnější dělený trénink, než se do toho pustíte op...

Máš dotaz související s tímto článkem? Pošli nám jej!

Zasílání dotazů je možné pouze po registraci a přihlášení!
Prosím, přihlaste se!

Zde nejsou žádné příspěvky


Můj košík cart
Tvůj nákupní košík je prázdný
ShopBuilder doporučené články:
Pět nejlepších potravin na budování svalové hmoty
Existuje mnoho různých potravin, které vám mohou pomoci při budování svalové hmoty. Ale které byste si vybrali, pokud by...
Ranní dietní proteinová bomba
Seznamte se! Dietní snídaně s minimálním obsahem sacharidů. Ve skutečnosti, pokud používáte proteinový prášek bez sachar...
Nejnovější články
Základy
Kulturistika. Pojďme trochu popřemýšlet o významu tohoto slova a co by vlastně mělo vůbec znamenat. A nepřemýšlejte jen ...
Objemovo-rýsovací cykly
Jaký je rozdíl mezi častými a méně častými objemovými a rýsovacími fázemi? Tento „nahoru dolů“ cyklus máme u nás v Shop....
Jak můžete mít štíhlejší pas?  
Pozor! Cvičení popsané v tomto článku funguje, i když nejste štíhlí a nemáte ploché břicho. Nečekejte, až zhubnete, začn...
Holení: Jak často a jak?
Rostou chlupy rychleji, když se holíte? Měli byste při holení používat holící strojek nebo břitvu? My známe tu správnou ...
5 gramů kreatinu denně je vše, co potřebujete!
Už dlouho víme, že monohydrát kreatinu funguje. Jedná se o nejvíce zkoumaný doplněk stravy. Pořád, ale existuje mnoho my...
ShopBuilder Bodybuilding a Fitness Webshop - Doplňky stravy, nákup a objednávání posilovacích strojů a zařízení přes internet. Nízké ceny, rychlé doručení.
Adresa: Shopbuilder Ltd. · Mérey u. 17, 6722 Szeged, Maďarsko · DIČ:CZ684301117 · Telefon: + 36-20-900-0864 (9-17h) · E-mail: shop@shopbuilder.cz
Pravidla o ochraně osobních údajů · Řešení sporů online
346 ms