Vyzkoušejte jednu z nejpopulárnějších diet: Přerušovaný půst!

Vyzkoušejte jednu z nejpopulárnějších diet: Přerušovaný půst!

10.07.2018
 / 4.8
Přihlaste se, abyste mohli ohodnotit článek!

Přerušovaný půst (PP) je jedním z nejlepších způsobů, jak shodit. Ale jak to funguje? Proč je tak populární? Tady je malý rychlokurz.

Ačkoli přerušovaný (nebo pravidelný, pokud se vám tato fráze líbí více) půst je v dnešní době jednou z nejpopulárnějších (a podle vědy je také zdravý1) diet, není to vůbec nový trend. V dějinách lidstva se tento druh diety používal poměrně často. Samozřejmě lidé drželi půst z důvodu hladovění a náboženství, ne proto, že o tom četli na Builderu a chtěli vypadat lépe.

Neměli chladničku ani obchody s potravinami s neomezenou otevírací dobou. Nejezdili ani na večeře kdykoliv chtěli. Jídlo, které shromáždili, často začalo hnít.

Během evoluce se lidské tělo přizpůsobilo těmto okolnostem a půst se stál normálním. To je důvod, proč můžeme žít bez jídla celé týdny. Jinak bychom tu nebyli. Proto je hladovění zcela normální, dokonce normálnější, než jíst každé tři hodiny.

Co je přerušovaný půst?

Liší se od tradičních diet tím, že vám určí, kdy jíst a ne co jíst. Je to trochu jako HIIT kardio - tato metoda má také dva krátké cykly, jedním z nich jezení a druhým je hladovění.

Jak byste měli začít?

Existují různé metody a všechny fungují, takže si můžete zvolit, která bude pro vás ta nejlepší. Nejobvyklejšími metodami přerušovaného půstu jsou:

Metoda 16/8: Jsem si jistý, že pro většinu lidí je to nejvhodnější volba - tato metoda je nejoblíbenější a má k tomu dobrý důvod. Jak s ní začít. Přeskočte snídani a vyberte si kdykoliv během dne 8 hodin (například od 13:00 do 21:00), kdy budete normálně jíst. Když hodiny odbijí 21:00, přestanete jíst. Vaše příští jídlo by mělo být ve 13:00 následující den. Teď už určitě chápete, jak tato metoda získala své jméno: hladovíte 16 hodin a potom jíte pouze v 8 hodinové periodě.

Eat-Stop-Eat: Tato metoda je mnohem brutálnější než ta předchozí. Zde musíte skutečně hladovět celý den, ale pouze jednou nebo dvakrát týdně. Pokud si to chcete vyzkoušet, můžete si dát dnes večeři, ale příští jídlo musí být až večeře následující den. Varuji vás, tato metoda není pro lidi bez vůle.

Dieta 5:2: Dva dny v týdnu, které nejsou po sobě (např. v úterý a ve čtvrtek) můžete sníst maximálně 600 kalorií (což je velmi malé množství jídla), zatímco ve zbývajících dnech týdne můžete jíst normálně.

Můžete také hladovět náhodně, kdykoliv budete mít pocit, že to dokážete, máte dokonalé podmínky. Stačí přeskočit pár jídel. Nebude to stejně efektivní jako metody, které jsem zmínil výše, ale můžete se pokusit, si užívat alespoň některé výhody přerušovaného půstu.

Pozor! Tato dieta je odlišná, ale bude fungovat pouze tehdy, pokud se nepřejíte v době, kdy můžete jíst. Jezte normální porce, jinak nebudete moci vůbec zhubnout.

Dobře, ale jak funguje PP?

Teď vás určitě musí zajímat, jak a proč tento "výživový plán" funguje. To je přirozené a my v Builderu neočekáváme, že budete věřit všemu, co říkáme. Doufáme však, že vše co říkáme, je srozumitelné a pochopitelné zdravým rozumem. Samozřejmě, se budu také odkazovat na výzkumy, protože někdy zdravý rozum může klamat.

Přerušovaný půst bude mít silný dopad na vaše tělo, jak na hormonální, tak na buněčné úrovni:

  • Díky hladovění se hladiny lidského růstového hormonu (HGH) ve vašem těle zvýší na maximum2. To je přínosné jak pro budování svalů, tak pro ztrátu tuku.
  • Půst zlepšuje citlivost na inzulín, hladiny inzulínu dramaticky klesnou3. Co to sakra znamená? Mimo jiné: váš uložený tělesný tuk bude dostupnější, jinými slovy, budete jej moci používat jako zdroj energie.
  • Buňky se budou lépe regenerovat kvůli periodickému půstu, což podporuje autophagy4, vlastní čisticí funkci lidského těla.
  • Kalorické omezení společně mohou zlepšit některé funkce genů souvisejících s dlouhověkostí a ochranou před nemocemi5.
  • PP také v těle uvolňuje hormon na spalování tuku nazývaný norepinefrin. Tento hormon přeměňuje tukové buňky na volné mastné kyseliny, které můžete spálit jako energii.
  • Krátkodobý půst může zvýšit rychlost metabolismu o 3,6 až 14%.

Váš tělesný tuk je ve skutečnosti forma skladované energie. Pokud budete hladovět, vaše tělo neobdrží živiny, takže bude nuceno používat tuk jako energii. Pokud budete jíst méně, znamená to, že konzumujete méně kalorií a díky uvolněným hormonům budete moci spalovat více kalorií, což nevyhnutelně povede ke ztrátě tuku.

Na základě průzkumu PP ukázal ve srovnání s většinou studií o ztrátě hmotnosti pozoruhodné výsledky6.

Vím, že se teď ve vaší mysli objevila velmi důležitá otázka. "Dobře, PP funguje, ale co svaly? Bude PP spalovat také mou svalovou hmotu?" To je opravdu dobrá otázka, protože víme, že ztráta tuku je super snadná, ale ztráta tuku bez ztráty svalů je velmi obtížná. Naštěstí pro vás mám dobrou zprávu.

PP a vaše svaly

V této studii 7 jedinců, kteří prováděli přerušovaný půst, byli schopni udržet své svalové hmoty víc než subjekty, které prováděli pouze jednoduché kalorické omezení. V tomto experimentu ti, kteří jednoduše jedli méně než obvykle, ztratili 25% svalů z celkové ztráty hmotnosti a periodicky půstová skupina ztratila pouze 10% svalů.

Pár základních instrukcí

1. Na kaloriích záleží. Není to obvyklá dieta, ale to neznamená, že můžete jíst nezdravé jídlo a tuny kalorií. Ve skutečnosti stále musíte jíst kvalitní a výživné potraviny a hodně bílkovin, abyste zachránili svou svalovou hmotu. Nemusíte počítat kalorie s výjimkou, že vaše váha zůstane stejná po jednom nebo dvou týdnech přerušovaného půstu.

2. Časování je důležité. Narovinu - PP nespálí všechen břišní tuk ve 4 týdnech, ale drastické výsledky se objeví asi během 2 měsíců. Vaše tělo se bude muset přizpůsobit změnám, dejte tomu čas a snažte se dodržet svůj plán. Tím všechno usnadníte.

3. Práce s činkami je absolutně nezbytná při provádění přerušovaného půstu, jinak ztratíte svalovou hmotu. Když budete cvičit, můžete se tomu vyhnout - výzkum to zaručuje. Vždy si pamatujte, že musíte udržovat vysoký příjem bílkovin.

Nežádoucí účinky, protiklady

Předtím, než se do této diety pustíte, byste měli vědět, že zde budou těžké chvíle i hodiny, protože budete mít hlad. To je zcela normální a je to jediný vedlejší účinek PP. Možná se budete cítit trochu slabší a váš mozek také nebude fungovat stejně dobře jako předtím, ale to je také normální, pokud to netrvá příliš dlouho. Je to znamení, že se vaše tělo začíná přizpůsobovat změnám.

Pocit slabosti může být také psychologický, a pokud je tohle váš případ, vždycky si pamatujte, že na přerušovaném půstu není nic nebezpečného, takže se nebojte. Samozřejmě, pokud máte nějaké zdravotní potíže, nemoc nebo užíváte léky, nejdříve se poraďte se svým lékařem.

Bohužel se zdá, že PP funguje lépe pro muže než pro ženy. Podle této studie8 PP skutečně ženám zhoršil kontrolu hladiny cukru v krvi a některé ženy také uvedly, že se jim zastavil menstruační cyklus. Když se vrátily k normální stravě, všechno se vrátilo zpět do normálu. Pokud plánujete otěhotnět, máte problémy s plodností, kojíte nebo jste těhotná, PP není pro vás právě teď vhodný.

Několik dalších tipů:

Během půstu můžete pít kávu a čaj bez mléka a cukru. Dobře, možná je jedna kapka mléka povolená, ale pokud si chcete být jistí, pijte pouze černou kávu.

Můžete konzumovat doplňky jako jsou vitamíny a BCAA. Používejte ale pouze tekuté BCAA. Jakýkoliv doplněk, který má kalorie, je špatný, takže v období půstu žádné proteinové prášky ani mass gainers. Některé aminokyseliny, jako beta-alanin, L-arginin atd. jsou v pořádku.

Naplánujte si cvičení tak, abyste si mohli dát svůj proteinový šejk před nebo po tréninku. Pokud budete dodržovat metodu 16/8 a nebudete jíst nic od 21:00 do 13:00, trénink kolem 16:00 je v pořádku. Pokud trénujete v poledne, je to také v pořádku, protože si můžete dát svůj šejk po tréninku. Máte v plánu posilovat ráno? Dobře, ale během tréninku byste si měli dát BCAA - to vám dodá energii.

1: Fasting: Molecular Mechanisms and Clinical Applications

2: Fasting enhances growth hormone secretion and amplifies the complex rhythms of growth hormone secretion in man.

3: Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism.

4: Short-term fasting induces profound neuronal autophagy

5: Caloric restriction and intermittent fasting: Two potential diets for successful brain aging

6: Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings

7: Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss?

8: Glucose tolerance and skeletal muscle gene expression in response to alternate day fasting.



Máš dotaz související s tímto článkem? Pošli nám jej!

Zasílání dotazů je možné pouze po registraci a přihlášení!
Prosím, přihlaste se!

Zde nejsou žádné příspěvky


Můj košík cart
Tvůj nákupní košík je prázdný
ShopBuilder doporučené články:
Měli by muži i ženy konzumovat to stejné množství proteinu?
V názvu článku jsme se zeptali na tu nejtěžší otázku tohoto týdne a v článku vám na ni odpovíme. Musí ženy přijímat méně...
Domácí tréninkový plán na kliky
Tento domácí tréninkový plán na kliky vám může sloužit jako dobrý základ pro trénink v posilovně, který vás čeká později...
Metoda pyramidy: Možná jste cvičili s nesprávnými závažími!
Pokud se chcete správně zahřát, potřebujete čas. Ale dávejte si pozor na to, že příliš dlouhým zahřátím můžete ztratit s...
Nejnovější články
Proč přidávat trávicí enzymy do bílkovinného prášku?
Pokud je syrovátkový protein králem všech bílkovin, který je dokonce lepší než kuřecí prsa, proč do něj někteří výrobci ...
FST-7, Cvičební plán od šampiónů Mr. Olympia
Připravte se, protože vaše vůle bude pořádně otestována. Dosáhnete svých limitů a vaše svaly budou hodně bolet. Jste při...
Měli by muži i ženy konzumovat to stejné množství proteinu?
V názvu článku jsme se zeptali na tu nejtěžší otázku tohoto týdne a v článku vám na ni odpovíme. Musí ženy přijímat méně...
Powerlifting - základ kulturistiky a každého sportu
Zjistěte, co je powerlifting, co je Wilksův koeficient, proč je powerlifting pro kulturisty prospěšný a jak může pomoci ...
Shawn Rhoden podepsal smlouvu s Olimpem!
Na loňské tiskové konferenci Mr. Olympia - kde se soutěžící sešli, aby probrali a odpověděli na otázky médií - byl člově...
ShopBuilder Bodybuilding a Fitness Webshop - Doplňky stravy, nákup a objednávání posilovacích strojů a zařízení přes internet. Nízké ceny, rychlé doručení.
Adresa: Shopbuilder Ltd. · Mérey u. 17, 6722 Szeged, Maďarsko · DIČ:CZ684301117 · Telefon: + 36-20-900-0864 (9-17h) · E-mail: shop@shopbuilder.cz
Pravidla o ochraně osobních údajů · Řešení sporů online
331 ms