Začátečnický tréninkový dělený program pro muže

Začátečnický tréninkový dělený program pro muže

19.05.2017
 / 4.4
Přihlaste se, abyste mohli ohodnotit článek!

Tento druh tréninku s rozdělením podle svalových skupin (split trénink) je prvním krokem k tréninkům s velkou intenzitou. Intenzita není příliš velká, ale určitě je větší ve srovnání se základním cvičením, které zasahuje celé tělo.

Tímto programem můžete dosáhnout velmi slušnou sportovní postavu, ale ne kulturistickou. Neočekávejte, že pomocí tohoto programu vám narostou velké svaly. Také, období na regeneraci svalů je krátké a proto tento program není vhodný pro intenzivní trénink a trénink s velkými hmotnostmi činek. Naším cílem je naučit se mnoho věcí: jak dosáhnout růst svalů, jak se na ně zaměřit a unavit je s 10-ti opakováními, jak vybrat správnou hmotnost závaží a jak správně odcvičit každou techniku.

První den

  1. Tlaky na lavičce (Bench press)
  2. Rozpažování s jednoručkami na rovné lavičce (Dumbbell flyes)/Pullover jednoručkou na rovné lavičce (Dumbbell Pullover)
  3. Přitahování kladky vsedě (Front Lat Pulldown)
  4. Přítahy spodní kladky vsedě (Cable Rows)
  5. Hyperextenze
  6. Rozpažování jednoručkami ve stoji (Standing Lateral Raises)
  7. Tlaky s jednoručkami (Dumbbell Presses)
  8. Krátký sed-leh (sklapovačky, crunches) 3 × 20 - 50
  9. Zvedání nohou na lavičce (Leg Raise on Bench) 3 × 10 - 30

Druhý den

  1. Dřepy
  2. Předkopávání (Leg Extension)
  3. Zakopávání vsedě (Seated Leg Curls)
  4. Výpony ve stoje na stroji (Standing Machine Calf Raises) 3 × 25 - 50
  5. Výpony lýtek v sedě na stroji (Sitting Machine Calf Raises) 3 × 20
  6. Bicepsové zdvihy ve stoje (Standing Barbell Curl)
  7. Kladivové zdvihy (Hammer Curls)
  8. Stahování kladky nadhmatem ve stoje (Triceps Extension On Cable)
  9. Tricepsové extenze s činkou ve stoje (Standing Dumbbell Triceps Extension)

Trénink 3x týdně, s výměnou programů během dní, kdy trénujete. Hmotnost závaží by se měla vybrat tak, aby ho bylo obtížné zvednout při 10-tém opakování. Tři sety s 10-12 opakováními.

První den

1. Tlaky na lavičce (Bench press)

Toto je základní cvik na posilování svalů. Patří ke cvičením, při kterých se používají činky s velkou hmotností. Většinou se koncentruje na prsní svaly, ale vzhledem k tomu, že jsou v pohybu zahrnuty i ostatní velké skupiny svalů, je možné zvednout opravdu těžké závaží. Lehněte si na lavičku do stabilní polohy s chodidly na zemi a pás pevně položte na lavičku (neohýbejte páteř). Širokým úchopem chyťte tyč tak, aby když tyč spustíte na hrudník, předloktí bylo ve svislé poloze. Tuto šířku můžete překontrolovat se značkami na tyči, abyste si zapamatovali správnou polohu rukou. Zvedněte tyč z držáku do polohy, ve kterém se vaše ruce nacházejí ve vertikální i vysunuté poloze. Z této polohy tyč pomalu kontrolovaným pohybem spusťte na hrudník tak, abyste při tom cítili napínání prsních svalů. Zastavte tyč v nejnižší poloze (když se dotýká hrudníku!), Nezvedejte ji rychle zpátky, jen ji prsními svaly snadno vytiskněte nahoru. Při zahřívání udělejte přibližně 20 - 30 opakování jen s tyčí, a potom opakujte cvičení i se závažím, při kterém budete moci provést 8 - 10 opakování. Druhý set při zahřívání udělejte také se závažím na tyči, ale závaží by měly být určitě lehčí než ty, se kterými jste cvičili předtím.

2. Rozpažování s jednoručkami na rovné lavičce (Dumbbell flyes)

Uchopte dvě činky. Lehněte si na lavici ve stabilní poloze a zvedněte činky do vertikální polohy rukou, které jsou minimální ohnuté (skoro natažené). Činky se nemusí navzájem dotýkat. Musíte pocítit natahování prsních svalů stejně jako při bench pressu. Snadno a opatrně spusťte činky na bok do klenuté polohy tak, abyste si dobře natáhli své prsní svaly. Nepoužívejte těžké činky. Držte činky bez pohybu přibližně 1 sekundu, a pak je zvedněte do počáteční polohy. Potom přitáhněte ruce pomocí prsních svalů, ale bez rychlých pohybů. Jako kdybyste rukama objímali strom. Během cvičení nehýbejte střední částí těla, hlavou a ani nohama. Nadechněte se během spouštění činek a vydechněte během zvedání činek.

/Pullover jednoručkou na rovné lavičce (Dumbbell Pullover): Pullover je jedno těžkopádné a náročné cvičení, které otevírá prsní koš a prodlužuje hrudní sval nahoru. Bočně ulehněte na lavičku a držte jednu činku oběma rukama ve svislé poloze. Dlaně by měly držet dolní část horní části závaží. Ruce mějte mírně pokrčené směrem dozadu. Spusťte činku přes hlavu pod úroveň lavičky, dokud neucítíte otevírání prsního koše a natahování prsních svalů. Nedovolte, aby se vám zvedal pás a držte jej co níže. Zastavte se v nejnižší poloze, kdy se prsní svaly natáhnou, a potom vytáhněte činku nahoru - snažte se co nejméně používat ruce. Pocítíte natahování prsních svalů i v horní poloze. Dávejte pozor, abychom činku netahali velmi dopředu.

3. Přitahování kladky vsedě (Front Lat Pulldown)

Sedněte si na stroj a širokým úchopem chyťte tyč. Páteř musí být celou dobu stažena. V žádném případě neohýbejte záda nebo krk! Stáhněte tyč na hrudník (může se dotýkat i prsních svalů) a předloktí držte ve svislé poloze, kolik je to možné. Důležité je, aby při tomto cvičení byl minimalizován pohyb a napětí rukou. Ty by měly sloužit pouze jako "držáky". Palec by neměl být obtočen kolem tyče a díky tomu se vám bude provádět tato technika snadněji. Zaměřte se na pohyb lopatek: pohybujte nimi pomocí zádových svalů. Přitahováním kladky vydechněte a měli byste cítit napínání středních zádových svalů. Vydržte pár vteřin a pak pomalu natáhněte ruky, nadechněte se a pocítíte jak se vám zádové svaly natahují na obou stranách. Nikdy netahejte kladku rychle a nedovolte, aby vám zátěže nekontrolovaně padaly.

4. Přítahy spodní kladky vsedě (Cable Rows)

Sedněte si na lavičku s mírně pokrčenýma nohama. Horní část těla by měla být vzdálena od držáku na nohy co nejdále tak, aby se používané závaží nedotýkalo ostatních závaží v nejnižší poloze (když jste nakloněný kvůli natahování zádových svalů bez ohýbání v pase). Zatáhněte kladku a koncentrujte se na pohyb zádových svalů a lopatek, ale ruce se snažte z pohybu vyřadit. Při tomto cviku slouží ruky také jen jako držáky! Pocítíte natahování a dotýkání zádových svalů, vydržte takto pár vteřin a pak pomalu spouštějte kladku, dokud páteř nebude úplně natažena. Důležité je natahovat páteř, a ne ruce nebo bederní část!

5. Hyperextenze

Hyperextenzí páteře se aktivují svaly dolní části páteře a vzpřimovače trupu. Na stroji na procvičování zádové extenze si nastavte chodidla a s nádechem pomalu spusťte horní část těla směrem k zemi. Když se vaše svaly dolní části páteře začnou roztahovat, začněte s pobybom směrem nahoru a přitom vydechujte. Dávejte si pozor, abyste pohyb nedělali rychle a páteř a horní část těla zvedejte čím výše. Zadržte tělo v této poloze na sekundu, a potom opět trup pomalu spusťte dolů.

6. Rozpažování jednoručkami ve stoji (Standing Lateral Raises)

Jeden z nejtěžších cviků. Nezapomeňte, že při tomto cviku nesmíte mávat rukama nahoře a dole. Zaměřte se při zvedání rukou k používání deltových svalů (nacházejí se přesně nad centrem pohybu v rameni). Tento cvik zatěžuje rameno do takové míry, která se nemůže ani porovnat se zvedáním tyče, kterou držíte na jednom konci, dokud se na druhé straně nachází zátěž. Cvik můžete odcvičit různými technikami, jen je důležité, abyste předešli kymácení se těla. Můžete začít z boční strany, ale lepší je začít s rukama před tělem s dlaněmi otočenými k bedrům. Nadechněte se během zvedání zátěže. Ruce musíte mírně pokrčit (jako "zlomené ptačí křídlo") a držet činky s palci otočenými směrem dolů. To je poloha kloubu, která je známá pod názvem "vylévání vody". Pokud zvedáte činky nad vodorovnou hladinu (což byste také měli dělat), aktivují se i trapézové svaly (ale nezvedejte činky velmi vysoko!). Vždy se snažte zaměřit na to, zda cítíte natahování deltových svalů! Deltové svaly se rychle unaví, protože jsou dost malé a projeví se to pocitem pálení. Pomalu spouštějte činky a vyvarujte se rychlých pohybů!

7. Tlaky s jednoručkami (Dumbbell Presses)

Na tlaky s jednoručkami na ramena potřebujeme lavičku s opěradlem, které se přizpůsobí tak, aby bylo šikmé nebo se přizpůsobilo alespoň přibližně do šikmé polohy. Pokud nemáte takovou lavici k dispozici, sedněte si na kteroukoliv lavici a obraťte pozornost na správné držení těla: svaly trupu by měly být zataženy. Zvedněte jednoručky do úrovně ramen a předloktí držte svisle a co níže kvůli ramenům. Z této polohy s výdechem vytlačte jednoručky nahoru a lehce směrem dovnitř ve vodorovné linii. Zastavte jednoručky, kdy pocítíte zatahování deltových svalů. Spusťte jednoručky do počáteční polohy, dokud nebudete cítit natahování ramen. Hluboce se nadechněte při spouštění jednoruček. Vydržte pár vteřin v nejnižší poloze s nataženými svaly a pak cvik opakujte. Musíte se zaměřit na soulad pohybu, neboť jednoručky na začátku se naklání na jednu nebo druhou stranu. Doporučujeme vám, abyste jednoručky mírně otočili směrem dovnitř, abyste snadněji udělali vnitřní pohyb. Snažte se nedělat pohyby v zakřivených liniích a rozdělovat pohyby jednoruček, které by se měly provádět souměrně.

8. Krátký sed-leh (sklapovačky, crunches)

Krátké sed-lehy: lehněte si na římskou lavici, lavici na sklapovačky nebo na zem a zvedněte nohy na lavici. Pás musí být vždy na dolní ploše a břišní svaly se napnou. Nezvedejte se, jen napínejte břišní svaly, dokud ohýbáte páteř. Opakujte, dokud nedosáhnete maximálně stahování břišních svalů. Energicky při stahování vydechněte. V této poloze vydržte sekundu a pak se pomalu spusťte a vyrovnejte páteř tak, aby se břišní svaly natáhli. Měli byste pocítit pálení břišních svalů. Bolest je dobrý znak, tak jen pokračujte dál!

9. Zvedání nohou na lavičce (Leg Raise on Bench)

V tomto případě budete potřebovat stroj na zvedání a spouštění nohou nebo ribstol (tzv. Švédský žebřík). Musíte opřít lokty na stroj nebo se chytit za žebřík nebo na hrazdě. Spusťte nohy. Zvedněte je směrem vzhůru tak, aby byly kolena částečně k sobě otočené. Tento cvik je obtížný, protože musíte docílit napínání břišních a ne bederních svalů. Cílem je aktivovat břišní svaly a ne hýbat nohama - pohyb celé délky noh je zaměřen pouze na aktivaci břišního svalstva! Břišní svaly stahujete při pohybu nohou směrem nahoru a tehdy je třeba i vydechovat.

Druhý deň

1. Dřepy

Toto je základní cvik pro rozvoj dolní části těla. To není cvik, který je zaměřen pouze na jednu svalovou skupinu, neboť kolena, kvadricepsy a zádové svaly jsou stále aktivovány. Dřepy jsou velmi těžké a také nebezpečné, proto je velmi důležité dodržovat základní pravidla, díky kterým se vyhnete zraněním. Nemusíme ani zmiňovat, jako je možnost zranění při dřepech větší než při ohýbání předloktí. Postavte chodidla široce a prsty otočte směrem ven. Každý musí najít sám šířku, která mu vyhovuje nejvíce. Nesnažte se vůbec udělat tento cvik s rovně postavenými chodidly (kde jsou bedra a holeně ve stejné linii). To by bylo velmi velké zatížení na kolena a dřep by nemohohl být dostatečně hluboký: málokdo je tak hbitý a kromě toho by se při takovém dřepu musel dolní částí břicha nahnout dopředu. Tento pohyb se nedoporučuje dělat, protože je velmi nebezpečný! Hlavní cíl je udělat dřep s nataženým pásem a zády, které jsou ve vertikální poloze. Proto dřepy musíte dělat "mezi nohama". Existuje ještě jeden problém: většina lidí nemůže dělat dřepy s patami na zemi, neboť dochází k náklonu v oblasti pasu. Proto byste měli dovolit paty zvedat nebo používat podložky na paty. Musíte zapomenout ještě na jednu věc: při dřepu nehleďte dolů, protože se kvůli tomu budete ještě více naklánět dopředu. Najděte si vysoký bod (nad úrovní hlavy) a stále se na něj dívejte, aby vaše páteř byla celou dobu ve vertikální poloze. Důležité je spouštět se dolů pomalu, hluboce se nadechnout, spustit se co nejníže a pomalu se zvedat nahoru. Nezvedejte se rychle! Když se spouštíte, kolena musí směřovat ven a když se zdvíháte, měly by směřovat dovnitř (ale nedovolte, aby se kolena otáčely dovnitř velmi a obě nohy nebyly ve stejné poloze! (Nohy do X!) To je velmi častá chyba). V horní poloze nohy nevyrovnávejte úplně, mírně je mějte pokrčené a stáhněte kvadricepsy! Silný výdech vám přidá sílu při zvedání těla směrem nahoru.

2. Předkopávání (Leg Extension)

Nastavte si polohu na stroji s vyrovnaným zády (nehrbte se) a s koleny přesně v centru pohybu. Zvedněte závaží z dolního konce tak aby vaše holeně bylo vodorovně a bedra maximálně napnuté. Zůstaňte v této poloze sekundu. Měli byste pocítit bolest! Pomalu spusťte závaží. Rytmus dýchání nemusíme vysvětlovat. Vydechněte během zvedání činek.

3. Zakopávání vsedě (Seated Leg Curls)

Cílem je aktivovat hamstringy, zadní stranu stehen. Mnozí na tento sval zapomínají, i kdyby nesměli. Sedněte si na stroj na zakopávání s koleny v centru pohybu. Používejte lehké závaží! Chodidla natáhněte směrem vzhůru prostřednictvím hamstringů a snažte se neaktivovat zádové svaly. V pase byste neměli cítit žádné napínání svalů. Používejte pouze zadní stranu stehen! Natáhněte chodidla v nejvyšší poloze, a potom stáhněte nohy dolů, dokud neucítíte natahování. Vydechněte během zvedání závaží.

4. Výpony ve stoje na stroji (Standing Machine Calf Raises)

Postavte se na stroj určený ke zvedání na prstech ve stoje. Dejte se do pozice, ve které jsou vaše lýtka mírně natažené. Buďte opatrný a nenatáhněte si Achillovou patu! Zvedněte se na prsty, ale neaktivujte bedra, koncentrujte se na lýtka. Udělejte minimálně 20 opakování, ale můžete je udělat až do 50!

5. Výpony lýtek v sedě na stroji (Sitting Machine Calf Raises)

Cíl je stejný: natažení svalů v konečné poloze. Nastavte si přední část chodidla na proto určenou část stroje. Pomalu spusťte paty, a pak je zvedněte, dokud neucítíte zcela natažení lýtek. Zůstaňte v té poloze pár vteřin, a pak čím více spusťte paty. Udělejte minimálně 15 opakování.

6. Bicepsové zdvihy ve stoje (Standing Barbell Curl)

Uchopte tyč v šíři ramen tak, aby vaše ruce byly natažené pouze tolik, kolik vám to bicepsy dovolují: nemusíte vyrovnat loket úplně. Dolní část páteře musí být rovná a snažte se ne kolísat. Přitáhněte činku nahoru k sobě tak, abyste napnuli bicepsy. Potřebujete napnout své svaly ještě více! Předloktí by se nemělo pohnout ze svislé polohy dopředu více než o 2 cm. Jinak by činka "padla na bicepsy" (a zátěž na biceps by byla nulová). Vydržte sekundu v horní poloze a potom s nádechem pomalu a kontrolovaně spouštějte činku dolů. Při vracení do počáteční polohy cvik opakujte bez kolísání.

7. Kladivové zdvihy (Hammer Curls)

Kladivové zdvihy vyžadují, abyste do každé ruky uchopili jednoručku a drželi ji jako kladivo - rukojeť by měla být na straně stehen a rovnoběžná s nosem. Z této startovní pozice byste měli zvednout činku stejným pohybem jako při bicepsových zdvizích, ale nemůžete otáčet jednoručky a dlaně by neměly být otočené směrem k bicepsu. Napněte biceps v nejvyšší poloze a potom pomalu spusťte předloktí. Cvik můžete dělat najednou s oběma rukama, nebo je můžete střídavě měnit. Důležité je zaměřit a na to, že neaktivujete ramena a lokty musíte stále držet při těle. Pokud ruky měníte, opakování se počítají podle jedné ruky. Před začátkem cvičení na druhé ruce, určitě dokončete nejdříve cvičení první ruky.

8. Stahování kladky nadhmatem ve stoje (Triceps Extension On Cable)

Extenze tricepsu stahováním kladky nadhmatem vstoje: používejte rovnou tyč, kterou budete stahovat směrem dolů. Uchopte tyč v šíři ramen. Lokty držte u těla a cvičte s předloktím v paralelní poloze. Potáhněte tyč do počáteční polohy - to znamená, že jsou předloktí ve svislé poloze ze stran. Z této polohy musíte závaží táhnout směrem dolů, aby se vám lokty vyrovnaly. Tyč neobepínejte palci. Stáhněte tyč dolů, pořádně zatáhněte, a pak se pomalu vraťte do počáteční (horní) polohy, ale nehýbejte předloktím. Lokty stále držte u těla! Vydechněte během stahování tyče směrem dolů.

9. Tricepsové extenze s činkou ve stoje (Standing Dumbbell Triceps Extension)

Toto cvičení je možné provádět i v sedací poloze a můžete jej dělat s EZ činkou oběma rukama nebo jednoručkami. Důležité je, že ruce a trup směřují kolmo k podlaze. Držíc jednoručku jednu ruku natáhněte nahoru tak, aby bylo předloktí ve svislé poloze. Z této polohy spusťte jednoručku za krk a zároveň se nadechněte. Spusťte ji nejníže jak můžete, ale aby poloha předloktí byla stále svislá a následně vytiskněte jednoručku nahoru pomocí tricepsu přičemž vydechněte. Natáhněte ruku do horní polohy nejvíce jak můžete. Tak budou vaše tricepsy stále napínat. Opakujte.



Související články
Středně pokročilý objemový trénink
Tak tady to máte, středně pokročilý objemový trénink: měli byste ho provádět pouze tehdy, když jsou splněny všechny podmínky, včetně správné výživy a dostatku o...

Máš dotaz související s tímto článkem? Pošli nám jej!

Zasílání dotazů je možné pouze po registraci a přihlášení!
Prosím, přihlaste se!

Zde nejsou žádné příspěvky


Můj košík cart
Tvůj nákupní košík je prázdný
ShopBuilder doporučené články:
Jak teploty pod nulou působí na první minuty vašeho tréninku?
Zima je v plném proudu, teploty jsou pod nulou. Pokud nebudete trénovat doma nebo nepojedete do posilovny z vyhřívané ga...
5 vědecky ověřených rad k hubnutí
Přibrali jste? Před několika lety jste již zhubli, ale tentokrát byste to chtěli pomocí těch nejmodernějších a ověřených...
Pravda o syndromu přetrénování: Co je a co není syndrom přetrénování
Všichni jsme jednou byli nadšenými začátečníky, takže asi všichni znáte tento scénář: každý den chodíte do fitness centr...
Nejnovější články
Základy
Kulturistika. Pojďme trochu popřemýšlet o významu tohoto slova a co by vlastně mělo vůbec znamenat. A nepřemýšlejte jen ...
Objemovo-rýsovací cykly
Jaký je rozdíl mezi častými a méně častými objemovými a rýsovacími fázemi? Tento „nahoru dolů“ cyklus máme u nás v Shop....
Jak můžete mít štíhlejší pas?  
Pozor! Cvičení popsané v tomto článku funguje, i když nejste štíhlí a nemáte ploché břicho. Nečekejte, až zhubnete, začn...
Holení: Jak často a jak?
Rostou chlupy rychleji, když se holíte? Měli byste při holení používat holící strojek nebo břitvu? My známe tu správnou ...
5 gramů kreatinu denně je vše, co potřebujete!
Už dlouho víme, že monohydrát kreatinu funguje. Jedná se o nejvíce zkoumaný doplněk stravy. Pořád, ale existuje mnoho my...
ShopBuilder Bodybuilding a Fitness Webshop - Doplňky stravy, nákup a objednávání posilovacích strojů a zařízení přes internet. Nízké ceny, rychlé doručení.
Adresa: Shopbuilder Ltd. · Mérey u. 17, 6722 Szeged, Maďarsko · DIČ:CZ684301117 · Telefon: + 36-20-900-0864 (9-17h) · E-mail: shop@shopbuilder.cz
Pravidla o ochraně osobních údajů · Řešení sporů online
389 ms