Základní cviky na posilování hýždí

Základní cviky na posilování hýždí

06.07.2017
 / 4.8
Přihlaste se, abyste mohli ohodnotit článek!

Milé dámy, nejvyšší čas přestat cvičit na strojích na roznožování/snožování a zároveň si číst časopis a začít s cviky, které vážně mají smysl a opravdu účinně vytvarují vaše nohy a hýždě. Jste připraveny? Pojďme na to!

Jedna z nejvíc sexy částí těla

Jak všechny víme, každá z nás má jiný tělesný typ. Zatímco ty šťastnější z nás mají krásné hýždě od přírody, ostatní roky usilují o zadeček vhodný do plavek. Na světě není mnoho žen, které by byly spokojeny se svým zadečkem. Tato část těla si žádá neustálé zdokonalování. Většina z nás s tím bude souhlasit, dokonce i ty, do kterých byste to při pohledu na ně nikdy neřekly.

Není divu. Jednou z nejvíc sexy částí ženského těla je zadeček.

Když si toto uvědomíme, je smutné, kolik z nás má k této věci špatný přístup. Protože vytvarovaný zadeček není nic jiného než sval. Jen sval. A co víc, ve srovnání s ostatními svalovými skupinami to není slabý sval. Chcete-li tedy, aby byl tvrdý, musíte jej tvrdě trénovat. Snažíte-li se vytvarovat své hýždě, zatímco odpočíváte a povídáte si, hodně se pletete. Raději to přijměte: pro pěkný a kulatý tvar zadečku byste měly dělat bolestivé a vyčerpávající cviky, při kterých se opravdu zapotíte.

Ještě jednu důležitou věc je třeba si zapamatovat: protože hýždě jsou svaly, je velmi důležité zajistit také dostatečné množství bílkovin. Pamatujte si: svaly jsou tvořeny bílkovinami. Pokud nejíte dostatek bílkovin, nebudou se vaše svaly, včetně vašich hýždí, zdokonalovat. Pokud je nebudete jíst, neočekávejte, že váš zadeček bude kulatý.

Pojďme se nyní podívat na ty nejefektivnější cviky pro vytvarování vašeho zadečku. Při každém posilování spodní části těla zvolte tři nebo více z těchto cviků. Abyste dosáhly výsledků, buďte důsledné. Jako vždy je klíčem k úspěchu pravidelnost!

Dřepy

Dřepy jsou skvělé cviky, které maximálně zapojují hýždě. Můžete je dělat s činkami v obou rukách nebo s velkou činkou na ramenou. Dáváme přednost druhému způsobu. Nicméně pokud si na činku nedáváte jen malá závaží, měli byste mít pomocníka, který bude stát za vámi. Změnou různých pozic nohou (širší nebo užší postoj; nohy směřující dopředu nebo ven) můžete určovat, kterou část ze svalů vašich nohou více zapojíte. Pokud máte nohy blíže u sebe, zapojíte více čtyřhlavé svaly. Čím větší je vzdálenost mezi vašima nohama, tím více zapojíte boky a i hýždě budou při dřepech více pracovat. Vždy by měl někdo dohlížet na to, zda cvik provádíte správně, abyste si mohly být jisté, že opravdu zapojujete ty svaly, které chcete vytvarovat. Podobných účinků můžete dosáhnout ve fitness centru na stroji leg press.

Ujistěte se, že záda máte rovná po celou dobu pohybu. Jděte tak hluboko, jak můžete, stehna mějte pod horizontální rovinou a záda stále rovná. Pokud vaše kotníky nejsou dostatečně flexibilní, použijte podpatěnky (2 malé destičky nebo vložky). Dívejte se před sebe mírně nad hladinu očí a ujistěte se, že vaše záda jsou rovná po celou dobu cviku. Nikdy se nepřeklánějte, jelikož je zde velké riziko poranění zad.

Výpady

Výpady se mimo jiné zaměřují na velký sval hýžďový. Podívejme se na několik variací:

  • Výpady
  • Výpady za chůze
  • Střídavé výpady
  • Boční výpady

Přečtěte si náš předchozí článek o správném provedení výpadů. Pohodlně držte dvě činky po stranách. Vykročte jednou nohou. Ohněte obě kolena a vertikálně spusťte svůj trup k zemi. Ujistěte se, že koleno přední nohy není před kotníkem. Druhé koleno by se mělo dotknout země. Vraťte se do počáteční polohy. Pak můžete cvik dále opakovat.

Zdvihy nohou

Toto je cvik, díky kterému budou vaše harmstringy a hýždě pálit jako ďas. OK. Možná to není ta nejzábavnější věc na světě, ale raději si zkuste tento pocit oblíbit. Lehněte se na lavici (nebo na postel, pokud cvičíte doma) obličejem dolů, aby byly vaše boky na kraji lavice a nohy přímo na zemi, prsty u nohou uvolněné. Zapojte hýždě a harmstringy a zvedejte nohy rovně, dokud nebudou na stejné úrovni jako vaše boky. Z této pozice nejprve zvedněte výše jednu nohu. Pak opakujte s druhou nohou. Je to podobné jako pohyb nohou při plavání kraulu. Proveďte 3 x 20 opakování pro každou nohu. Pokud jste trénovaní, můžete použít závaží na kotníky nebo posilovací gumu.

Mrtvý tah

Mrtvý tah je skvělý cvik pro trénování harmstringů, hýždí a beder. Velmi důležité je ale správné provedení! Začněte v rozestupu na šíři ramen. Závaží, které používáte (velká činka nebo činky), by mělo být blízko u vašich kotníků. Záda držte zpříma a břicho zpevněné. Předkloňte se z boků a snižte horní část těla, dokud nedosáhnete na závaží. Ohněte hýždě a jděte do vzpřímené pozice. Nikdy nezapomínejte během celého cviku držet závaží blízko u nohou a mírně ohnout kolena. Proveďte 3 x 8-12 opakování.

Vytvarujte zadeček na stepperu

Na stepperech s nízkou intenzitou budete zapojovat hýždě pouze jako během normální chůze. Mám za to, že už jste viděli hodně žen, jak na stepperu zlehoučka našlapují, nemám pravdu? To ale nepřinese žádné výsledky. Při každém kroku byste na patách měly cítit celou váhu svého těla. Výhoda plných kroků ve srovnání s mini krůčky je, že vaše nohy a hýždě i váš kardiovaskulární systém budou muset pracovat mnohem více. Ano, je to určitě větší výzva, ale to je právě to, o co nám jde: vyšší pulz = více spálených kalorií = větší úbytek váhy. Pokud zjistíte, že je kvůli posilování na stepperu váš zadeček větší, mělo by to spíše vzbudit podezření, že jíte více, než byste měly. Díky posilování na stepperu a běhacím pásu (chůze s vysoko nastaveným sklonem) budou vaše hýždě kulaté a pevné. Začněte s 20 minutami 3krát týdně. Pokud toužíte po úžasných výsledcích, zvyšte to na 30-45 minut 5krát nebo 6krát týdně.

A v neposlední řadě:

  • Pokud je váš zadeček plochý, nepříliš kulatý, měly byste navýšit svalovou hmotu, která mu dodá tvar. Raději se smiřte s tím, že byste měly jíst o něco více než obvykle. Nicméně rozhodně nedoporučuji nezdravou stravu; raději jezte více zdravých jídel.
  • Pravda, tvar vašeho zadečku částečně závisí na genetice. Nicméně můžete dosáhnout fantastických výsledků, jakmile jej začnete náležitě posilovat.
  • Neexistují žádné „zázračné cviky“, které by vytvarovaly váš zadeček bez námahy. Klíčem ke krásnějším a kulatějším hýždím je pravidelné cvičení a zdravá strava (s dostatkem bílkovin).



Související články
Dřepy
...

Máš dotaz související s tímto článkem? Pošli nám jej!

Zasílání dotazů je možné pouze po registraci a přihlášení!
Prosím, přihlaste se!

Zde nejsou žádné příspěvky


Můj košík cart
Tvůj nákupní košík je prázdný
ShopBuilder doporučené články:
Nesmysly o testosteronu
KDYŽ JSEM JEDNOU POSLOUCHAL RÁDIO, ZASLECHL JSEM REKLAMU: CHTĚLI PRODAT NĚJAKÝ DRUH AFRODIZIAKA S TÍM, ŽE PO DOVRŠENÍ VĚ...
Proteinové tyčinky: Kdy je jíst a proč?
Proteinové tyčinky jsou stále více populární, ale mnozí stále nevědí, kdy jíst a proč. Před cvičením? Po cvičení? Nebo c...
Proteinová tyčinka bez cukru
Jedna chutná proteinová tyčinka je vždy lákavá a hlavně, pokud si ji připravíte a upečete sami, a to nemusíte být ani Go...
Nejnovější články
Glykemický index je minulost, místo něj používejte toto!
Glykemický index už lidé používají dlouhá léta. Ukazuje vám nějaké hodnoty, které ale nejsou 100% správné. Pojďme si tro...
Svět vědy
Účinnost cvičebního plánu, doplňku nebo plánu výživy může být prokázána buď vědeckými studiemi nebo prostým pokusem. Než...
Nejnebezpečnější dieta světa: Breatharianismus (inedia)
V médiích se v poslední době objevila šílená dieta jménem inedia. Nemohl jsem odolat pokušení vám o ní napsat!...
Hot Blood – teď už jenom vážně!!
Potřebujete ke cvičení motivaci? Chcete získat co nejvíce z jednoho z nejoblíbenějších před tréninkových doplňků? Řeknem...
Léto je tady, pijte vodu!
A samozřejmě proteinové šejky. Vtipy stranou: kolik vody byste měli vypít? Je sycená nebo perlivá voda pro vaše zdrav šk...
ShopBuilder Bodybuilding a Fitness Webshop - Doplňky stravy, nákup a objednávání posilovacích strojů a zařízení přes internet. Nízké ceny, rychlé doručení.
Adresa: Shopbuilder Ltd. · Mérey u. 17, 6722 Szeged, Maďarsko · DIČ:CZ684301117 · Telefon: + 36-20-900-0864 (9-17h) · E-mail: shop@shopbuilder.cz
Pravidla o ochraně osobních údajů · Řešení sporů online
211 ms