Základy diety: Jak by měl vypadat dietní plán

Základy diety: Jak by měl vypadat dietní plán

25.10.2017
 / 4.9
Přihlaste se, abyste mohli ohodnotit článek!

Pro ženy představuje hubnutí neustálé dilema. Co můžete jíst a čemu byste se během diety měly vyhnout? Všude vidíte jen samé šílené super rychlé diety, jako jsou „dieta pro ploché břicho“, „dieta se zelnou polévkou“ apod.

V první řadě

Je třeba porozumět jedné věci. Zhubnout můžete jen v případě, že zkonzumujete méně kalorií, než vaše tělo využije. Protože v takovém případě se energetický deficit doplní z vašich tukových zásob (pokud je vše v pořádku). V důsledku toho se sníží vaše hmotnost. V minulosti jste tedy pravděpodobně přibraly proto, že váš příjem kalorií převažoval nad vaším výdejem. To znamená, že pokud se po dosažení cílové hmotnosti vrátíte k vašim předchozím stravovacím návykům, nadváha se určitě zase vrátí. Není na tom nic zvláštního. V tomhle ohledu je tělo velmi jednoduché. Tyto problémy jsou většinou zakořeněny v (nedostatku) vůle, odhodlání nebo znalostí. Třetí problém (znalosti o hubnutí) lze napravit nejsnáze a v tom se vám snažím pomoci tímto článkem.

Co je špatného na „zázračných dietách“?

Tyto diety jsou obvykle založeny na krátkodobých nutričně nedostatečných stravovacích vzorcích, které s největší pravděpodobností povedou k úbytku na váze (i když většinu tohoto úbytku tvoří voda), avšak tuto hmotnost zase nabere zpět a možná i nějakou navíc, a to hned, jak se vrátíte k předchozím stravovacím návykům. Řešení: Měly byste být schopné dělat kompromisy a být otevřené novým příležitostem. Já vím, čtení o změně životního stylu vám může nahánět strach a zároveň je nudné. Když se ale ohlédnu zpět za svým životem, to samé se stalo i mně. OK. Hubnout můžete i pomocí „zázračných diet“, ale budete muset trpět. A to nikdo nechce...

Na druhou stranu, pokud dietu budete držet chytře, nemusíte trpět, abyste zhubly.

Základní kritéria hubnutí

Za účelem hubnutí je nutné provést určité nevyhnutelné změny. Může říct: „Za žádnou cenu“ nebo „Tohle přeskočím“. V takovém případě ale nelze zaručit žádné výsledky. V těchto základních věcech nelze dělat žádné kompromisy. Protože bez nich úbytku na váze buď vůbec nedosáhnete, nebo to bude těžký boj. Pokud se budete držet návodu, který zde píši, přinese vám jisté výsledky. Získáte informace o nových jídlech a ovládnete nové návyky, které vás budou provázet celým vaším životem. A nemusíte o tom přemýšlet jako o nějakém odporném léku, který budete muset brát po zbytek života. Protože věřte tomu nebo ne, tato jídla si oblíbíte. Až ucítíte, jak se kvalita vašeho života při jejich konzumaci zvyšuje, nebudete je už považovat za špatná nebo nepříjemná. A navíc, pokud se vzdáte všeho toho syntetického nezdravého jídla, které je plné glutamanu, začnete znovu cítit chuť skutečného jídla a budete se ho držet. Zpočátku budete tyto pokrmy možná jíst jen z nutnosti. A to vyžaduje silnou vůli.

Základní vlastnosti diety

1. Snídaně

Snídaně je během diety základním požadavkem. Samozřejmě záleží i na tom, co jíte, ale k tomu se vrátíme později. Snídaně vám totiž dodá energii, kterou využijete, nemusíte si tedy dělat starosti, že byste po ní ztloustly. Jen nezapomeňte dodržovat pokyny, které popisuji níže.

2. 5 jídel

Během dne musíte jíst přibližně každé 3 hodiny! Pokud nebudete jíst, metabolismus se zpomalí a poté bude každé sousto přispívat k vašim tukovým zásobám. Hladovění se nevyplácí, i když to zkusí každá žena. Potom budete jíst pětkrát více než obvykle, a to nedokáže překonat žádná duševní síla. Z tohoto důvodu byste měly jíst menší porce. Tím se také vyhnete střídání vysokých a nízkých hladin cukru. Váš metabolismu se zrychlí, a protože nebudou kolísat hladiny cukru v krvi, nepocítíte hlad a nebudete mít ani žádné chutě.

3. Příjem vody

Každý by měl za den vypít 3 až 4 litry vody. Každý, nejen ti kdo drží dietu. Je to nezbytné, protože voda tvoří téměř 70 % lidského těla. Voda také pomáhá vyplavovat toxiny a omezuje pocit hladu mezi jídly. Pokud máte žízeň, už je pozdě. Neměly byste čekat až do tohoto bodu!

4. Ovoce

Existuje mylná představa, že ovoce je „dietní jídlo“. Cukr se v ovoci vyskytuje nejčastěji ve formě fruktózy. A ta je ze všeho nejhorší: S největší pravděpodobností se změní na tělesný tuk. Jedno nebo dvě jablka jsou v pořádku. Zvláště jablka zelená nebo jim podobná, která obsahují méně cukru. Konzumace ovoce bez jakéhokoliv omezení však nebude v dietě fungovat. Banány jsou například ovoce s vysokým obsahem kalorií, přestože obsahují řadu hodnotných minerálů.

5. Cvičení

Ačkoliv má strava při hubnutí primární význam, velmi záleží také na cvičení. Pokud jste v minulosti cvičily a nepodařilo se vám zhubnout, bylo to v důsledku vaší stravy. Pokud budete cvičit, nahradí se ztracený tuk namísto uvolněné kůže pevnými svaly. Cvičení také zrychluje metabolismus, zlepšuje krevní oběh a uvolňuje stres: Protože když cvičíte, nezáleží na ničem jiném než na vás a na sportu. Najděte si typ cvičení, které se vám nejvíc líbí, a udělejte z něj součást svého života. Každý si tyto 2 hodiny na cvičení zaslouží (1 hodina cvičení a 1 další na cestování, převlékání atd.)

6. Trpělivost

Určitě byste si neměly stanovovat cíle typu: „Chci se příští ráno vzbudit jako supermodelka“. K hubnutí potřebujete hodně trpělivosti a musíte znát své tělo. Je třeba zjistit, jak vaše tělo reaguje na různé živiny. To by však neměl být problém, pokud jste připraveny opravdu zhubnout, protože budete mít spoustu času. Měly byste počítat s tím, že je v pořádku hubnout o 0,5 až 1 kilogram týdně (může to být i víc, pokud máte extrémní nadváhu). Během několika prvních dní můžete zhubnout i víc, ale bude se jednat pouze o vodu. S tím, jak budete konzumovat méně jídla, se ve vašem těle bude také vázat méně vody. A ještě jedna věc: Neodměňujte se jídlem! Nové šaty jsou mnohem lepší. :) Pokud například chcete shodit 10 kilo, měly byste tomu věnovat 2–3 měsíce usilovné a soustavné práce. Ale lepší je počítat s delším obdobím. Lidské tělo je v mnoha ohledech nepředvídatelné a ubývání na váze se v určitém bodě může zastavit. V takovém případě byste měly provést opravu dietního plánu, omezit příjem kalorií a začít užívat dietní doplňky.

Co mám jíst, když chci zhubnout? Jak se tvoří dietní plán?

Živiny v zásadě tvoří sacharidy, bílkoviny a tuky. A pak také vitamíny a minerály. První tři se nazývají makronutrienty, které musíte konzumovat ve správných množstvích a poměrech, abyste zajistily úbytek hmotnosti.

Také byste se měly seznámit s konceptem glykemického indexu (GI). Pokud sníte něco, co rychle zvyšuje hladinu cukru v krvi (potraviny s vysokým indexem GI), váš systém vyloučí inzulin, který převáží tento příjem a sníží hladinu cukru v krvi. S největší pravděpodobností se tento příjem bude kompenzovat nadměrně, takže hladina cukru bude nakonec nižší než před jídlem. To znamená, že zase brzy dostanete hlad. Jedná se o začarovaný kruh, který je častou příčinou obezity. Najíte se, dostanete hlad, znovu se najíte a tak dále... S největší pravděpodobností si také zvolíte rychlé občerstvení, koláče, pečivo nebo cukroví.

Potraviny s nízkým indexem GI se na druhou stranu vstřebávají pomaleji. Především tedy nevyženou hladinu cukru v krvi do závratných výšin (což je základní požadavek na odbourávání tuku: Jakmile sníte něco, co obsahuje cukr, odbourávání tuků se okamžitě zastaví). A za druhé budete mít déle pocit sytosti. Na internetu najdete celou řadu tabulek potravin s nízkým indexem GI. Mezi nejznámější příklady patří oves, celozrnné těstoviny, fazole, čočka nebo divoká rýže. Váš příjem sacharidů by měl být založen na těchto ingrediencích.

Příjem bílkovin by měl být založen na bílkovinných zdrojích bez obsahu tuku. Pro tento účel jsou vhodná kuřecí prsa, krůtí prsa, mořské ryby, vejce, tvaroh, nízkotučné jogurty nebo bílkovinné doplňky. Během diety musíte zvýšit příjem bílkovin a současně snižovat příjem sacharidů, abyste zabránily tomu, že vaše tělo bude v důsledku diety s nízkým obsahem sacharidů spotřebovávat energii ze svalů.

Velmi důležitý je také příjem tuků. Samozřejmě záleží i na tom, jaký typ tuku budete konzumovat. Za účelem zrychlení metabolismu je třeba zajistit správné vstřebávání minerálů a správné tělesné funkce, měly byste se tedy rozhodnout pro nenasycené mastné kyseliny (Omega 3, 6, 9). Netřeba dodávat, že je budete potřebovat v omezeném množství, ale příjem tohoto množství je nevyhnutelný.

Vitamíny a minerály se nazývají mikronutrienty. Jsou nezbytné pro správné tělesné funkce a podporu imunitního systému. Imunitní systém je během diety zranitelnější. Z tohoto důvodu byste neměly zanedbávat příjem dostatečného množství vitaminů a minerálů! Je třeba zdůraznit, že byste se měly vyhnout všemu, co obsahuje rafinované složky (mouka, cukr atd.), stejně jako alkoholickým nápojům (a potravinám). Alkohol má obzvlášť vysoký obsah kalorií.

Kdy, co a v jakém množství jíst?

Nyní se s vámi podělím o nejjednodušší metodu výpočtu. Jedná se o všeobecný vzorec, který je třeba přizpůsobit reakcím vašeho těla. Některé z nás hubnou rychleji, jiné pomaleji. Každá reaguje jinak. Je to jen výchozí bod. Tato metoda vyžaduje nejméně času a výpočtů a je velmi jednoduché ji dodržovat.

Vtip spočívá v tomto: Zajistěte si příjem 1,5 g sacharidů a 2 g bílkovin na každý kilogram tělesné hmotnosti. Pokud tedy nyní vážíte 70 kilogramů, měla byste konzumovat asi 100 gramů sacharidů a 140 gramů proteinů. Svou denní dávku sacharidů byste měly zkonzumovat nejpozději do 16:00. V praxi tedy bude sacharidy obsahovat snídaně, ranní svačina, oběd a odpolední svačina. Ve výše uvedeném příkladu jsou to tedy 4 jídla, každé s obsahem 25 gramů sacharidů. Váš příjem bílkovin by měl být rozdělen do 5 jídel.

Podrobný dietní plán

Snídaně: ovesné vločky a bílkovinný prášek. 100 gramů ovesných vloček obsahuje asi 60 gramů sacharidů. To znamená, že budete potřebovat 40 g ovesných vloček, což vám zajistí nezbytných 25 g sacharidů. Nasypte 40 g ovesných vloček do misky, přidejte vodu, nechte vločky několik minut ponořené a poté přidejte 1 lžíci bílkovinného prášku (který obsahuje asi 20 gramů bílkovin).
Snídaně tedy obsahuje: 25 g sacharidů a 20 g bílkovin

K ranní svačině si můžete dát znovu 40 g ovesných vloček, tentokrát se 100 g tvarohu a 2 vejci (použijte jen jeden žloutek). Nasypte 40 g vloček na pánev, přidejte vodu a přiveďte směs k varu. Když se vločky začnou vařit, přidejte dva vaječné bílky a jeden žloutek (druhý nepotřebujete, protože žloutky obsahují tuk a cholesterol). Míchejte, dokud směs nezhoustne. Poté ji sundejte z varné desky, přidejte půlku šálku tvarohu (obvykle se prodává v krabičkách o hmotnosti 180–200 g) a vaše jídlo je připraveno ke konzumaci. Samozřejmě můžete snídani a ranní svačinu vyměnit, pokud je to pro vás pohodlnější. K jídlu si můžete dát také zeleninu, např. papriku, rajče nebo cibuli, cokoliv, co máte rády.
Ranní svačina tedy obsahuje: 28 g sacharidů (protože tvaroh také nějaký obsahuje), 13 g bílkovin z tvarohu a 10 g ze dvou vajec. Celkem: 28 g sacharidů a 23 g bílkovin.

K obědu si můžete dát uvařenou rýži basmati s grilovanými kuřecími prsy a zeleninou. 100 g rýže basmati obsahuje 70 g sacharidů. Budete tedy potřebovat 20 g rýže, abyste získaly příjem 25 g sacharidů. K rýži si dejte 150 g grilovaných kuřecích prsou, která obsahují 30 g bílkovin, a k tomu si můžete dát libovolné množství dušené brokolice, květáku, paprik nebo rajčat, podle toho, co máte rády.
To znamená, že k obědu budete mít 25 g sacharidů a 30 g bílkovin (obsah sacharidů v zelenině počítat nemusíte, protože se jedná převážně o vlákninu, která podporuje zažívání. Měly byste se však vyhnout hrášku, mrkvi a kukuřici).

K odpolední svačině snězte 40 g ovesných vloček s 0,1 l nízkotučného jogurtu bez příchuti a bílkovinným práškem. To je 29 g sacharidů (včetně jogurtu) a asi 4 g bílkovin z jogurtu a 20 g z bílkovinného prášku. To je celkem 29 g sacharidů a 24 g bílkovin.

K večeři můžete sníst tvaroh se zeleninou nebo grilovaná kuřecí prsa se zeleninou či salátem. A nebo nejsnazší (a podle mě i nejchutnější) večeři tvoří 125 g tvarohu s 1 lžící bílkovinného prášku. Obsah sacharidů je v tomto jídle zanedbatelný, protože tento pokrm obsahuje 40 g bílkovin.

Celkově můžete tímto způsobem poskytnout tělu 107 g sacharidů a 137 g bílkovin bez jakéhokoliv hladovění. A pokud cvičíte, měly byste zkonzumovat jednu další porci bílkovin po cvičení.

Abyste si zajistily dostatečný příjem tuků, měly byste ráno zkonzumovat 2 lžičky lněného oleje (samotného nebo spolu s jídlem) nebo 30–50 g ořechů (kešu, mandlí atd.). A neváhejte jídlo ochutit kořením.

Neměly byste také zapomínat na příjem vitamínů a minerálů. K tomu se vrátíme později, v části týkající se doplňků.

Co dál?

Dodržujte tento dietní režim po dobu jednoho měsíce. Složení můžete libovolně měnit, vždy však kontrolujte výživové hodnoty potravin, které jíte. Je dobré plánovat si jídlo na příští týden o víkendu. Připravte si to, co můžete, např. rýži, a kupte potřebné suroviny (oves, tvaroh, bílkoviny atd.) předem. S touto dietou můžete zhubnout 0,5 až 1 kilogram týdně. Pokud by se úbytek na váze zastavil, omezte příjem sacharidů na 1 g na kilogram tělesné hmotnosti. Příjem bílkovin udržujte na 2 g na kilogram tělesné hmotnosti nebo jej zvyšte na 2,5 a udržujte toto množství několik dalších týdnů. Pokud to přesto nebude fungovat, možná je na čase začít užívat doplňky. To však probereme později.

Dobře, ale kdy tímto způsobem dosáhnu cílové hmotnosti?

To závisí na vaší vytrvalosti, trpělivosti a uvědomělosti. Jak už jsem zmínil na začátku, ideální úbytek váhy za týden je 0,5 až 1 kg. Pokud hubnete pomaleji, je na vašem dietním plánu něco špatně. Pokud hubnete rychleji, pravděpodobně ztrácíte nejen tělesný tuk, ale i svalovou tkáň. Samozřejmě můžete na začátku diety zhubnout i 2–3 kg, ale většina z toho je pouze voda. Až se ale přebytečná voda vytratí, měl by se váhový úbytek usadit na hodnotě 0,5 až 1 kg týdně. Na základě toho můžete snadno vypočítat dobu, než dosáhnete cílové hmotnosti.

Doplňky

Nemějte předsudky. Neměly byste se jich bát. Já vím. Při pomyšlení na doplňky si asi představíte obrovské svalovce, ale věřte mi: ti si své svaly nevypěstovali jen díky doplňkům.

Doplňky jsou koncentrované potraviny. Jsou jako jakékoliv jiné jídlo, které si koupíte v potravinách. Na rozdíl od běžných potravin však neobsahují přebytečný tuk nebo jiné zbytečné živiny. V daném produktu jsou koncentrovány pouze užitečné živiny. Například bílkovinné prášky mají typicky vysoký obsah bílkovin s nízkým obsahem sacharidů a tuků. A bílkoviny mají v dietě klíčový význam, protože jsou stavebními kameny svalů, které vaše tělo bude pravděpodobně rozkládat, pokud budete udržovat nízký příjem sacharidů. A navíc mají lahodnou chuť. Můžete s jejich pomocí dodat chuť (a užitečné živiny) řadě zdravých pokrmů (např. ovesným koláčkům. Nebo se podívejte do sloupečku Builder Gastro, kde najdete pestrou paletu lahodných dietních receptů). Tímto způsobem nejsnáze docílíte příjmu nezbytných živin. Jak jste viděly ve vzorovém dietním plánu, jedna lžíce bílkovin se, pokud jde o obsah bílkovin, rovná asi 100 g kuřecích prsou. Pokud byste z kuřete chtěly zkonzumovat všech 140 g potřebných bílkovin, měly byste denně sníst 0,7 kg kuřat, což je obrovské množství.

Mezi doplňky patří i spalovače tuků. Této otázce věnuji další článek. Nejdůležitější věc, kterou byste o spalovačích tuků měly vědět, je ta, že jsou účinné pouze se zdravou stravou. Pokud tedy budete konzumovat spalovače tuků se svou každodenní stravou, kvůli které máte nadváhu, je to jenom ztráta peněz. Nicméně, i když budete dodržovat dietu, neměly byste se dopustit chyby, kterou je nakupování velkého množství různých produktů. Váš systém si rychle zvykne na jejich účinky a později, pokud by se úbytek váhy zastavil, nebudete mít k dispozici žádnou „tajnou zbraň“, která by vám pomohla. Pokud se vaše hmotnost nesnižuje jen díky samotné dietě, je naprosto zbytečné užívat spalovače tuků. Později, pokud se úbytek váhy zastaví, je nejvíce doporučovaným doplňkem L-karnitin užívaný při cvičení. Velmi oblíbené jsou i termogenní spalovače tuků, které urychlují metabolismus mírným zvýšením srdečního tepu a tělesné teploty. Pomohou vám spálit během dne víc kalorií.

A také byste neměly zapomínat na příjem vitamínů a minerálů. Na druhou stranu zapomeňte na obvyklou mylnou představu, že vám bude stačit denní přísun ovoce a zeleniny. Určitě byste měly investovat do účinných multivitamínových produktů. Doporučujeme za tímto účelem navštívit obchod s doplňky, protože produkty dostupné v těchto obchodech přináší lepší poměr ceny a hodnoty, než je tomu u produktů prodávaných v lékárnách. A jejich kvalita se kontrolujte stejně přísně jako u lékárenských produktů.

Když máte hlad a nedostatek motivace

Nikdy neztraťte ze zřetele svůj cíl. Vždy byste měly mít v mysli představu postavy, které chcete dosáhnout, toho, jak chcete vypadat. Každopádně: pokud dokážete dietu držet jeden týden, vaše tělo se menším porcím přizpůsobí. Potom už bude záležet jen na vaší vůli, zda si dáte těch několik soust navíc, až budete hladové, nebo nedáte. Po dokončení 1 týdne vaše šance, že se nevzdáte, dramaticky vzroste! Měly byste však mít na paměti, že bojujete samy za sebe. Vy chcete dosáhnout svého cíle a nemůžete se spoléhat na nikoho jiného než na sebe. Raději se vyhýbejte pekárnám, večírkům a jiným příležitostem, kdy jste obklopeny občerstvením nebo jiným jídlem, kterému byste se měly vyhnout. Odolejte pokušením a neříkejte samy sobě: „Tohle je ještě v pořádku“. Protože není. Když to bude jednou v pořádku, bude to tak i podruhé a pak zase a tak dále. A pak už to nebude dieta a vy nikdy nezhubnete. Pamatujte na to, co jsem psal na začátku: Jakmile zkonzumujete něco, co obsahuje cukr, mouku atd., s vysokým indexem GI, proces spalování tuků se okamžitě zastaví. Zhluboka se nadechněte. Pokud máte pocit, že musíte jíst, dejte si bílkovinný koktejl, vmíchejte bílkoviny do nízkotučného jogurtu, snězte zeleného jablko nebo kousek salátu.

Můžete propadnout i pocitu nejistoty: „Možná hubnout ani nepotřebuji. Jsem v pořádku tak, jak jsem.“ atd. V takové situaci si představte, jak na sebe budete hrdé, když to dokážete. Nebudete se potit a otékat, přestanete se stresovat, získáte větší sebevědomí a přinese vám to spoustu zábavy! Vděčné vám budou i vaše klouby, protože zdravé jídlo vám pomůže cítit se celkově lépe. Nemluvě o tom, jakým způsobem se na vás budou dívat muži...

Buďte silné a vytrvalé a určitě svého cíle dosáhnete!



Máš dotaz související s tímto článkem? Pošli nám jej!

Zasílání dotazů je možné pouze po registraci a přihlášení!
Prosím, přihlaste se!

Zde nejsou žádné příspěvky


Můj košík cart
Tvůj nákupní košík je prázdný
ShopBuilder doporučené články:
Je běhání otrava?
Běhání se obecně nepovažuje za právě ideální doplněk k posilování. Jeho výhody jsou ale nezpochybnitelné. Je běhání opra...
Tajný recept: Jak si vylepšit svůj osobní rekord na deadliftu!
Ukážeme vám 4 triky, s kterými můžete lehce vylepšit svůj osobní rekord na deadliftu tak, že tomu nebudete věřit!   ...
Nejnovější články
Základy
Kulturistika. Pojďme trochu popřemýšlet o významu tohoto slova a co by vlastně mělo vůbec znamenat. A nepřemýšlejte jen ...
Objemovo-rýsovací cykly
Jaký je rozdíl mezi častými a méně častými objemovými a rýsovacími fázemi? Tento „nahoru dolů“ cyklus máme u nás v Shop....
Jak můžete mít štíhlejší pas?  
Pozor! Cvičení popsané v tomto článku funguje, i když nejste štíhlí a nemáte ploché břicho. Nečekejte, až zhubnete, začn...
Holení: Jak často a jak?
Rostou chlupy rychleji, když se holíte? Měli byste při holení používat holící strojek nebo břitvu? My známe tu správnou ...
5 gramů kreatinu denně je vše, co potřebujete!
Už dlouho víme, že monohydrát kreatinu funguje. Jedná se o nejvíce zkoumaný doplněk stravy. Pořád, ale existuje mnoho my...
ShopBuilder Bodybuilding a Fitness Webshop - Doplňky stravy, nákup a objednávání posilovacích strojů a zařízení přes internet. Nízké ceny, rychlé doručení.
Adresa: Shopbuilder Ltd. · Mérey u. 17, 6722 Szeged, Maďarsko · DIČ:CZ684301117 · Telefon: + 36-20-900-0864 (9-17h) · E-mail: shop@shopbuilder.cz
Pravidla o ochraně osobních údajů · Řešení sporů online
271 ms