Základy diety pro zvyšování hmotnosti

Základy diety pro zvyšování hmotnosti

07.09.2016
 / 4.4
Přihlaste se, abyste mohli ohodnotit článek!

Možná si myslíte, že už jsme o tom mnohokrát mluvili. A máte pravdu. Pak je ale zvláštní jedna věc: proč stále nemáme žádný článek, který by celou problematiku shrnoval? A tak jsme se rozhodli publikovat toto pojednání. Shrnutí základů diety pro zvyšování hmotnosti!

Zvyšování hmotnosti nade vše

Proč a jak přibíráte?

Celá řada lidí v tomto úsilí selže, protože neví, jak v těle vytvořit prostředí, které umožní přibývání na váze. Začnou užívat doplňky pro zvyšování hmotnosti bez jakéhokoliv kontextu a pak bývají překvapení, že nedosáhli vůbec žádných výsledků. Proč?

Protože tomu nerozumí. Pokud chcete v těle dosáhnout jakéhokoliv růstu – svalů nebo tuku – musíte přijímat více kalorií, než vaše tělo spotřebovává. To je základ celého problému – pokud jej nepochopíte, veškeré další snažení postrádá smysl. Když začnete užívat doplňky pro zvyšování hmotnosti a zároveň budete dodržovat nevhodnou dietu, můžete dospět do bodu, kdy jídlo SPOLU s doplňkem nedokážou zajistit nadbytek kalorií potřebných pro přibývání na váze. Jinými slovy: dosáhnete stejného účinku, jako kdybyste peníze vynaložené na doplňky pro zvyšování hmotnosti spláchli do záchodu. (A v jistých ohledech jste to právě udělali...) Ve většině případů má problém „moje doplňky na zvyšování hmotnosti nefungují“ tuto příčinu.

Pokud jste dosáhli nadbytečného příjmu kalorií, potom jste učinili první krok na cestě ke zvyšování hmotnosti. Jeden z nejdůležitějších kroků. Ale ten sám o sobě nefunguje. Pokud by to fungovalo, stačilo by vám k pěstování svalové hmoty vepřové sádlo a cukr. Není to tak snadné, je třeba také dbát na zdroj nadbytečných kalorií. A to nás přivádí do další kapitoly!

Základní složky diety pro zvyšování hmotnosti

Díky čemu svaly rostou (a co jim v růstu nepomáhá)?

Abyste dosáhli růstu svalové hmoty, musíte sledovat řadu faktorů. Představte si to jako staveniště! Tuto analogii jsme již několikrát použili, ale protože se zde hodí, použijeme ji znovu.

Co potřebujete, aby stavba probíhala tak, jak má? Potřebujete stavební materiál, ze kterého se budova postaví. Potřebujete energii, která stavební stroje udrží v chodu. Potřebujete na stavebních strojích provádět údržbu, jinak vypoví službu. A také potřebujete projektový plán, ve kterém vždy zjistíte, co máte dělat.

Podívejme se tedy, co máme! Začněme se stavebními materiály. Budování svalové tkáně vyžaduje bílkoviny. Jako stavební materiál tedy použijeme bílkoviny. Pokud jich nebudete přijímat dostatek, nebudete mít z čeho stavět bez ohledu na nadbytek kalorií. Takže první důležitá věc: zajistěte si dostatek stavebního materiálu. Později se vrátíme k detailům.

Základy diety pro zvyšování hmotnosti

Energie. Ani ten nejlepší stroj nebude fungovat bez elektřiny nebo paliva. Potřebujete dostatek energie, abyste stavbu udrželi bez problémů v chodu. Stejné to je i se svaly. Energii dodávají sacharidy a tuky. A pro naše stroje upřednostňujeme vysoce kvalitní palivo (především komplexní sacharidy) před levným zbožím (bílá mouka, cukr), abychom motory udrželi v dokonalém stavu.

Údržba. Bez promazávání nebo údržby se stroje rychleji opotřebují nebo porouchají. V našem těle oleje a údržbu zajišťují vhodné stopové prvky s dostatečnou kvalitou a v přiměřeném množství. To jsou vitamíny a minerály. Vhodnou analogii opět představuje proces stavby: bez údržby to nějakou dobu vydržíte, ale v dlouhodobém horizontu vás to pak vyjde draho.

Projektový plán? Samozřejmě, že bez něj by to nešlo. V našem případě to znamená dobře naplánovanou dietu!

Pro růst svalů tedy potřebujeme bílkoviny, sacharidy, tuky a stopové prvky. Zde se budeme zabývat pouze makroživinami.

A teď přichází na řadu ta nejcitlivější část: množství!

Sestavování diety pro zvyšování hmotnosti

Co je třeba jíst (a v jakém množství)?

Jedna ze základních věcí diety pro zvyšování hmotnosti: musíte jíst více, než byste jedli normálně (aspoň některé živiny). (To je důvod, proč poznámky typu „Jím hodně“ nebo „Jím dostatečně“ postrádají smysl. V jakém množství? Jste si vědomi všech skutečností? Nebo si jen myslíte, že jíte hodně?). Zvláště to platí pro ektomorfní lidi, kteří mívají s přibíráním na váze problémy: musí se vysloveně nutit, aby jedli více, pokud má být jejich dieta pro zvyšování hmotnosti účinná.

Kalorie nebo živiny? Co je třeba počítat nebo sledovat?

To je věčná otázka. V tomto případě jsme zastánci makro-strany. Máme pro to několik důvodů. V první řadě, pokud si zajistíte dostatek makroživin, určitě budete mít i dostatek kalorií. A co je ještě důležitější, kalorie samotné k přibírání na váze nestačí (viz výše). Dieta může být nedostatečná, i když je množství kalorií správné. To samé platí i pro ostatní diety: nedostatek kalorií je zásadní součástí režimu pro hubnutí, avšak nebude stačit, pokud se zaměřujete na kvalitní odbourávání tuků. Tímto tématem se tady ale zaobírat nebudeme.

Má to jednu nevýhodu: troše matematiky se zde nevyhnete. Musíte vědět, jaké množství bílkovin, sacharidů a tuků za den spotřebujete. Je třeba zjistit, jaké množství těchto složek obsahují potraviny, které jíte. Výpočet kalorií je určitě snazší, ale ujišťujeme vás, že je i méně účinný!

Bílkoviny – stavební materiál pro svaly

V období diety pro zvyšování hmotnosti obvykle doporučujeme příjem 2 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Například dieta pro zvyšování hmotnosti při 60 kg tělesné hmotnosti zahrnuje 120 gramů bílkovin denně. Drobné změny jsou v pořádku, nemusíte se držet přesných gramů. Více je lepší než méně.

Za nejlepší zdroj bílkovin považujeme živočišné produkty. Libové maso, ryby, některé lehké mléčné výrobky (např. sýr cottage), vejce. Rostlinné bílkoviny se zpracovávají s menší účinností a hrají tak ve skutečné kulturistické dietě druhotnou roli (a nejen v kulturistice: živočišné bílkoviny jsou produktivnější v jakýchkoliv sportech).

Bílkoviny v dietě pro zvyšování hmotnosti

V našem příkladu osoba s hmotností 60 kg lze 120 g bílkovin konzumovat ve formě 600 g kuřecích prsou (protože 100 g kuřecích prsou obsahuje 20 gramů bílkovin). Některé zdroje zmiňují vyšší obsah bílkovin, my však doporučujeme hodnoty zaokrouhlovat dolů, abyste se ujistili, že budete přijímat dostatečné množství. Neznamená to, že byste měli jíst pouze kuřecí prsa. Čím je příjem bílkovin různorodější, tím lépe!

Zdroje sacharidů – potřebné energie

A zde přichází na řadu část, ve které žádné univerzální pravidlo týkající se obsahu sacharidů v dietě pro zvyšování hmotnosti neexistuje. Průměrné množství je postačující pro lidi, kteří snadno přibývají na váze, naopak ti, kdo mají s přibíráním problémy, musí zkonzumovat obrovské množství sacharidů. Někteří lidé přibírají na váze už při 3 gramech na kg tělesné váhy, jiní při tomto množství dokonce hubnou. Jak tedy můžeme definovat univerzální pravidlo?

No, nemůžeme. Můžeme však uvést přibližné hodnoty pro tři základní tělesné typy!

Těm, kteří snadno přibývají na váze (mají endomorfní postavu), doporučujeme začít s množstvím 3 g/kg tělesné váhy denně. Pokud nezačne docházet ke zvyšování hmotnosti, zvyšte dávkování na 4 gramy/kg tělesné váhy denně a uvidíte, co se stane. Jakmile se v těle začne hromadit tuk, budete vědět, že jste dosáhli bodu, kdy už další zvyšování příjmu sacharidů nemá smysl.

Sacharidy v dietě pro zvyšování hmotnosti

Lidem s mezomorfní postavou, kterým se snadno formují svaly, se také může hromadit tuk – ačkoliv pomaleji než u endomorfních lidí. Doporučujeme začít období zvyšování hmotnosti při množství 5 g sacharidů na kilogram tělesné váhy a postupně toto dávkování zvyšovat na úroveň, kdy dochází k růstu svalů, avšak nikoliv tukové tkáně.

Ektomorfní lidé, kteří přibývají na váze jen stěží, mohou zahájit dietu pro zvyšování hmotnosti při dávce 6-7 g sacharidů na kilogram tělesné váhy a v případě nutnosti mohou toto dávkování i zvýšit. Neexistuje u nich prakticky žádné riziko hromadění tuku, avšak polykat takové množství sacharidů zcela určitě není žádná zábava.

Vidíte tedy, že se požadované množství může pohybovat v rozmezí 3 až 7 (nebo i víc) gramů sacharidů. Počáteční dávku je třeba vybrat na základě vašeho tělesného typu a osobní zkušenost vám potom napoví, kdy přestat dávkování zvyšovat!

Pokud je pro vás složité se rozhodnout, do které skupiny tělesných typů patříte, použijte následující návod: začněte na úrovni 5 g sacharidů na kilogram tělesné váhy a množství upravujte podle toho, jak vám bude přibývat svalová hmota nebo tuk.

Tělesný typ hraje při zvyšování hmotnosti zásadní roli

Dobře, ale v jaké podobě? Pokud je to možné, snažte se vyhnout cukru. Sacharidy s vysokou mírou vstřebávání je třeba konzumovat pouze po tréninku. Jinak se snažte konzumovat komplexní sacharidy, jako je rýže, brambory, celozrnné obiloviny nebo zelenina. V omezeném množství můžete také jíst ovoce, během období zvyšování hmotnosti není důvod ovoce vynechávat.

Vyhněte se pekařským produktům z bílé mouky a těstovinám. Pokud jste ektomorfní osoba, nebude se vám hromadit tuk ani z těchto jídel, rafinované sacharidy jsou však škodlivé. Na druhou stranu je mnohem snazší (aspoň z části) přijímat denní dávku nezbytných sacharidů v této podobě (např. ve formě těstovin) než v jakékoliv jiné. Pokud jste tělesný typ, který neztloustne, pak je to na vás. Rafinované sacharidy však nedoporučujeme konzumovat nikomu.

Tuky – energie a fungování

S množstvím tuku nebudete mít problémy, pokud budete dodržovat rady uvedené výše. Zdroje bílkovin obsahují nějaký tuk, není tedy třeba přidávat další množství. Je však vhodné zajistit tělu příjem základních tuků, což může být složité (pokud se tedy neživíte lososy nebo jinými drahými mořskými rybami s vysokým obsahem tuku).

Tyto základní tuky získáte z mořských ryb, olejnatých semen, lněného oleje nebo konkrétních potravinových doplňků, olejových kapslí. Základní tuky slouží na jednu stranu jako energetický zdroj, mají ale také řadu vlastností, které pomáhají udržet zdraví – od ochrany kardiovaskulárního systému po protizánětlivé účinky a zlepšení tukového metabolismu.

Vláknina

Mnoho lidí tento fakt opomíjí, ale vláknina hraje významnou roli při podpoře trávení a udržování celkového zdraví. Pokud nebudete mít dostatek vlákniny, vaše trávení se naruší. Není pravděpodobně nutné dodávat, že zelenina bohatá na vlákninu obvykle představuje i vynikající zdroj vitaminů a minerálů. Zeleninu tedy ze svého jídelníčku nevynechávejte, jinak byste mohli zažít trochu „tužší“ časy – jestli chápete, kam mířím. Všechna vaše jídla by měla obsahovat také vlákninu! Velké množství vlákniny = lepší využití potravin.

Vláknina v dietě pro zvyšování hmotnosti

Plán – co a kdy?

V zásadě byste při každém jídle měli konzumovat všechny typy makroživin. Avšak během získávání zkušeností při sledování hodnot potravin můžete měnit jejich poměr. Na začátku jednoduše vezměte svůj příděl potravin na den, rozdělte jej na 5 až 6 porcí a jezte je v pravidelných intervalech během dne. Například v 6, 9, 12, 15 hodin a tak dále. Nemusíte jíst přesně každé 3 hodiny, ale snažte se plán dodržovat!

Jako začátečník nezapomeňte zvážit následující: k dispozici máte řadu relevantních teorií – např. zdroje bílkovin a sacharidů je vhodné konzumovat samostatně, nikoliv během jednoho jídla. Další teorie uvádějí, že není třeba jíst každé 3 hodiny a stačí 3 velká jídla denně. Některé teorie na druhou stranu uvádí, že byste měli jíst ještě častěji.

To všechno je v pořádku, jen nechte rozmanitost vzkvétat. Nezačínejte s tím ale experimentovat, dokud nevyřešíte problém s výpočtem nutričních hodnot. S variacemi můžete začít až po té, co zvládnete sestavit denní režim. Příklad uvedený výše představuje dobrý základ, od kterého se můžete odrazit – již fungoval pro tisíce lidí před vámi, tak proč ne také pro vás?

Později můžete poměry makroživin vyladit. Podívejme se na některé možnosti:

  • Snažte se nezahrnovat příliš velké množství sacharidů do prvního jídla, protože citlivost na inzulín je ráno velmi nízká. Vrchol příjmu sacharidů by měl přijít kolem poledne nebo brzo odpoledne a po tréninku.
  • Před spaním nejezte tuky, protože ty zpomalují uvolňování vlastních růstových hormonů v těle – úroveň HGH je obvykle nejvyšší v noci během spánku.
  • Pokud máte sklony ke snadnému hromadění tuku, neměla by 2 poslední jídla obsahovat sacharidy (nebo by měla obsahovat pouze malé množství). To snižuje riziko tloustnutí. Jedinou výjimku tvoří případ, kdy večer trénujete – po tréninku potřebujete sacharidy vždy, a to i pozdě v noci.
  • Doporučujeme konzumovat 1-2 g sacharidů na kilogram tělesné váhy a 1 g bílkovin na kilogram tělesné váhy do 2 hodin po skončení tréninku. Když se s dietou dobře obeznámíte, můžete rozdělovat makroživiny mezi jídly tak, aby se koktejl a následné jídlo dobře doplňovaly.

Spolu s tím, jak budete poznávat lépe své tělo, můžete dělat malé úpravy a dietu si vyladit. Není třeba dodávat, že k tomu vede od začátečnické úrovně dlouhá cesta.

Potravinové doplňky

Jedná se o oblast, na kterou byste neměli ani pomyslet, dokud nebudete dodržovat všechny výše uvedené rady. V opačném případě je to jen plýtvání penězi. Pokud pomocí doplňku pro zvyšování hmotnosti nedosáhnete nadbytku kalorií, vaše svaly neporostou. Pokud budete konzumovat kreatin a nebudete dostatečně jíst, docílíte jedině toho, že nahromadíte trochu vody a získáte trochu síly. A jakmile období diety skončí, spláchnete tuto vodu do toalety a svojí síle budete moci akorát tak zamávat na rozloučenou. Nemá smysl konzumovat jakékoliv doplňky (kromě vitaminů), pokud nemáte v pořádku jídelníček. Vitamíny tvoří výjimku. Vitamíny potřebujete vždy.

Pokud máte kvalitní jídelníček, jsou dalším krokem vitamíny, následně bílkoviny a/nebo doplňky pro zvyšování hmotnosti a poté doplňky pro podporu kloubů (z preventivních důvodů). Teprve až poté přichází na řadu kreatin, extra aminokyseliny, produkty posilující tvorbu NO před tréninkem, produkty pro posílení produkce testosteronu a další „zázračné doplňky“. Pokud budete užívat prostředky ze spodní části seznamu a zanedbáte položky na jeho začátku, nedosáhnete úspěchu. Z dlouhodobého hlediska tomuto režimu neuniknete.

Potravinové doplňky v dietě pro zvyšování hmotnosti

Doplňky pro zvyšování hmotnosti je třeba sladit s vaším tělesným typem.

Pokud jste endomorfní tělesný typ, ve kterém se rychle hromadí tuk, měli byste vybírat z řady přípravků MRP obsahujících 50-50 % bílkovin a sacharidů a neměli byste volit žádné produkty, které obsahují méně než 30 % bílkovin. Pokud jste mezomorfní tělesný typ (snadno vám rostou svaly, ale nejste příliš hubení), pak potřebujete produkty s alespoň 30% obsahem bílkovin a v případě, že vám rychle rostou svaly a přesto vám zůstává vyrýsované tělo, můžete si rovněž vybrat produkty s obsahem 15-30 % bílkovin. Ektomorfní lidé, kteří hůře nabývají hmotnosti, by si měli vybírat z řady produktů obsahující 15-30 % bílkovin nebo (zvláště začátečníci) mohou konzumovat produkty s obsahem méně než 15 % bílkovin – potřebují velké množství sacharidů, aby přibrali na váze. (Upozorňujeme, že byste neměli používat produkty s obsahem bílkovin menším než 15 % (pokud to není nezbytně nutné), protože množství bílkovin podporujících růst svalů může být v některých produktech příliš malé. Obvykle se používají na začátečnické úrovni, kdy práce svalů není tak intenzivní a není nezbytné tělo zásobovat velkým nadbytkem bílkovin).

Další důležitá poznámka: název „doplněk“ není jen náhodný, opravdu jen doplňuje stravu! Nepovažujte jej za náhražku jídla. V případě nutnosti doplňky používejte, nenahrazujte však jimi stravu. Náš trávicí systém není tak účinný při zpracování tekutých pokrmů. Kromě koktejlů po tréninku se snažte jíst i vhodné jídlo bohaté na živiny. Pokud nemáte jinou možnost, můžete užívat doplňky, ale kdykoliv je to možné, jezte pevnou stravu! Pouze po tréninku jsou doplňky pro zvyšování hmotnosti nebo proteinové doplňky, které se rychle vstřebávají, lepší než pevná strava, avšak do hodiny po tréninku by mělo následovat běžné jídlo.

Souhrn

Co jsme tedy dosud probrali? Potřebujete přibližně 2 g bílkovin na kilogram tělesné váhy, 3-7 g sacharidů na kilogram tělesné váhy (na základě vašeho tělesného typu), dále tuk obsažený ve zdrojích bílkovin a některé esenciální mastné kyseliny. Máte tedy hlavní zdroje bílkovin, sacharidů a tuků. V pořádku. Pro nováčky v tomto oboru to může být trochu moc technické. Podívejme se tedy na pár příkladů!

Dieta pro zvyšování hmotnosti, 60 kg (začátečník)

Dieta pro zvyšování hmotnosti, 80 kg

Můžete si všimnout, že se množství (zvláště bílkovin) neshoduje s množstvím zmíněným v článku. Je to proto, že většina návrhářů diet zahrnuje do výpočtů také zdroje rostlinných bílkovin. Je důležité poznamenat, že denní dávka 2 g bílkovin na kg tělesné váhy by měla vycházet z živočišných zdrojů. Například při dietě pro 80 kg máme 176 gramů živočišné bílkoviny, a to se mnohem více blíží hodnotě 2 g/kg tělesné váhy.

K dispozici jsou také jednodušší diety, které nezahrnují pokročilé vychytávky. V příkladu pro 80 kg se předpokládá trénink ráno a koktejl Volumass 35 po tréninku. Příklad pro 60 kg uvádí koktejl Mass (je tedy ideální pro začátečníka, který má s budováním svalové hmoty problémy) po tréninku v 18:00 s následným jídlem v 19:00 hod.

Nezapomeňte, že to jsou pouze příklady. Každý by svou dietu měl přizpůsobit svému programu a potřebám tak, aby odpovídala individuálním vlastnostem jeho těla. Konečný výsledek by se však měl podobat tomu, který zde uvádíme.

Máte tedy hodnoty, máte příklady, můžete použít návrháře diety, který spočítá všechno za vás – a teď jste na řadě vy!



Související články
Necítíte své bicepsy?
Z nějakého důvodu se v případě bicepsů často vyskytuje problém, že lidé tyto svaly během tréninku necítí. Podívejme se na pár triků, které vám tento problém pom...

Máš dotaz související s tímto článkem? Pošli nám jej!

Zasílání dotazů je možné pouze po registraci a přihlášení!
Prosím, přihlaste se!

Zde nejsou žádné příspěvky


Můj košík cart
Tvůj nákupní košík je prázdný
ShopBuilder doporučené články:
Rychlý trénink nohou
Velmi krátký trénink nohou: vhodný, máte-li málo času. Níže se můžete seznámit s tréninkem nohou složeným pouze ze 3 cvi...
Q-10
Koenzym Q10 připomíná vitamin, na rozdíl od vitaminů jej však tělo může produkovat. Je známý také jako ubichinon a je vš...
Tvarohové kuličky s mandlemi, přelité čokoládou
INGREDIENCE * 250 g tvaroh * 3 lžíce kokosových vloček * 1 balíček Whey proteinu (vanilka-lesní ovoce) * Měkké ...
Nejnovější články
Glykemický index je minulost, místo něj používejte toto!
Glykemický index už lidé používají dlouhá léta. Ukazuje vám nějaké hodnoty, které ale nejsou 100% správné. Pojďme si tro...
Svět vědy
Účinnost cvičebního plánu, doplňku nebo plánu výživy může být prokázána buď vědeckými studiemi nebo prostým pokusem. Než...
Nejnebezpečnější dieta světa: Breatharianismus (inedia)
V médiích se v poslední době objevila šílená dieta jménem inedia. Nemohl jsem odolat pokušení vám o ní napsat!...
Hot Blood – teď už jenom vážně!!
Potřebujete ke cvičení motivaci? Chcete získat co nejvíce z jednoho z nejoblíbenějších před tréninkových doplňků? Řeknem...
Léto je tady, pijte vodu!
A samozřejmě proteinové šejky. Vtipy stranou: kolik vody byste měli vypít? Je sycená nebo perlivá voda pro vaše zdrav šk...
ShopBuilder Bodybuilding a Fitness Webshop - Doplňky stravy, nákup a objednávání posilovacích strojů a zařízení přes internet. Nízké ceny, rychlé doručení.
Adresa: Shopbuilder Ltd. · Mérey u. 17, 6722 Szeged, Maďarsko · DIČ:CZ684301117 · Telefon: + 36-20-900-0864 (9-17h) · E-mail: shop@shopbuilder.cz
Pravidla o ochraně osobních údajů · Řešení sporů online
307 ms