Základy dipu

Základy dipu

11.09.2018
 / 5.0
Přihlaste se, abyste mohli ohodnotit článek!

Dip je poměrně kontroverzním cvikem. Někteří lidé jej považují za nejlepší cvik. Jiní si myslí, že není příliš efektivní. Navíc jej považují dokonce i za škodlivý a bolestivý.

Tento článek je určen pro tu druhou skupinu, protože tento cvik zřejmě provádí nesprávným způsobem.

Neefektivní je pouze pro velmi lehké jedince s krátkými pažemi nebo osoby, které jej provádí nesprávným způsobem.

Jednou z nejdůležitějších věcí, se kterou byste se měli seznámit, jsou základy mechaniky lidského ramene (pro sečtělejší glenohumerálního kloubu).

Vzhledem k tomu, že se tento kloub pohybuje třídimenzionálně, je velmi důležité zajistit, aby se vaše tělo nacházelo ve středové, stabilní poloze. Za tímto účelem je třeba dodržet následující:

  • Vysuňte ramena a lopatky společně směrem dozadu.
  • Zároveň napnutím zádových svalů přesuňte celý ramenní pás směrem dolů. Pro větší názornost: počínejte si tak, jako by jste něco svírali pod pažemi.
  • Přitahováním lopatek směrem k sobě udržujte ramena mírně vytočená směrem ven v celém rozsahu pohybu.

Pokud budete vždy dodržovat tato základní pravidla, stane se pro vás tento bolestivý „zabiják ramen“ okamžitě prospěšným cvikem na ramena, přičemž se též příznivě projeví i rozvojem tlačných svalů, jako jsou tricepsy a přední deltové a prsní svaly.

Nicméně pokud si přejete tento cvik provádět skutečně perfektním způsobem, je třeba si osvojit i další věci.

Pokud je všechny zvládnete, zajistíte tím vašemu rozvoji skutečně intenzivní impulz. Dobrou zprávou je, že jakmile zvládnete jednu věc, další již bude snadnější a kombinací správného držení těla a správného provádění pohybu toto „puzzle" postupně zdárně dokončíte. Pojďme se tedy do toho pustit!

1 Naklonění dopředu

Mnoho lidí si myslí, že je dip cvikem na triceps. To je asi tak správné jako názor, že je vzpírání vleže (bench) cvikem na hrudní svalstvo. Samozřejmě existují dipy pro tricepsy, ale nyní hovoříme o standardním dipu pro hrudní svaly, který vyžaduje odlišnou techniku.

Jedná se o komplexní pohyb, který zapojuje několik svalů. Pokud se však nakloníte o 45 ° směrem dopředu, můžete většinu zatížení přenést na prsní svaly a při nejhlubším možném pohybu ucítíte intenzivní napnutí prsních svalů. Ujistěte se, že při tom držíte ramena dole a napínáte zádové svalstvo.

2 Zpevnění trupu

Napnutím břišních svalů umístíte vaše kyčle do správné polohy. Tímto způsobem zabráníte nadměrnému zatížení bederní páteře a celá vaše páteř tím zaujme zdravější, rovnější a stabilnější polohu.

3 „Nekruťte“ se

Mnoho lidí se při zpětném tlačném pohybu nahoru zaklání. Tato chyba souvisí s předchozím bodem: trup není napjatý správným způsobem. Kvůli tomu se pohybujete hadovitým způsobem jako vyznavači CrossFitu, což je efektivnímu provádění dipu na hony vzdálené.

4 Neohýbejte záda

Jedná se o opak předchozího bodu: případ, kdy někdo provádí dip ve „fetální“ poloze se zaoblenou horní částí zad. Tomu by mělo být zabráněno, protože se v tomto případě ramena vytáčejí dovnitř, což může způsobovat, zejména při zátěži, vysokou bolestivost kloubů.

5 Udržujte záda rovná

Primárním cílem je protažení širokého zádového svalu (latissimus dorsi). To vám umožní v průběhu cvičení zachovat rovné držení těla. Navíc je to nejefektivnější cesta k udržení ramen na jejich místě.

6 Udržujte polohu ramen

V průběhu negativní fáze pohybu mějte na paměti následující: udržujte ramena vzadu a tlačte je směrem dolů, a v této poloze je uchovávejte po celou dobu provádění pohybu.

7 Zaměřte se na negativní fázi

Namísto soustředění na použití co nejvyšší zátěže byste se měli raději koncentrovat na čisté provedení cviku. Zaměřte se na negativní fázi, přesouvejte tělo pomalu dolů, chvíli vyčkejte v nejnižší poloze a poté se explozivním způsobem zvedněte nahoru. Stejně jako to děláte v případě vzpírání vleže (bench). Samozřejmě pokud jej provádíte správným způsobem.

8 Dívejte se vpřed

Správná poloha hlavy tvoří důležitou součást tohoto cviku. Pokud máte hlavu skloněnou dolů, nebo naopak zakloněnou dozadu, může to narušit provádění celého cviku. Hlavu udržujte po celou dobu v neutrální poloze. Dívejte se přímo dopředu.

Pokud jste začátečník s nízkou úrovní síly, bude pro vás tento cvik skutečně komplexním.

Představa, že je dip vzhledem k nepoužívání zátěže nebo stroje snadným cvikem, je zcela mylná. Naopak: pokud je prováděn správným způsobem, jedná se o skutečně náročný cvik. Obtížnost taktéž závisí na vaší hmotnosti. Čím jste těžší, tím těžší jsou i cviky využívající vaší tělesné hmotnosti, a to i v případě, kdy máte vybudovanou značnou svalovou hmotu.

A pokud jste začátečníkem, nepovažujte tento cvik za cvik na prsní svaly nebo triceps, protože procvičuje obě tyto partie zároveň. Jakmile jej však začnete provádět SPRÁVNÝM způsobem, procvičí se i vaše záda a ramena a možná i břišní svalstvo. A pokud se budete stravovat správným způsobem, začnete nabírat i svalovou hmotu v horní polovině těla.



Máš dotaz související s tímto článkem? Pošli nám jej!

Zasílání dotazů je možné pouze po registraci a přihlášení!
Prosím, přihlaste se!

Zde nejsou žádné příspěvky


Můj košík cart
Tvůj nákupní košík je prázdný
ShopBuilder doporučené články:
Ranní dietní proteinová bomba
Seznamte se! Dietní snídaně s minimálním obsahem sacharidů. Ve skutečnosti, pokud používáte proteinový prášek bez sachar...
Proteinové kuličky
Protein, kuskus, otruby, jedno vejce, trochu manuální práce, málo tmavé čokolády a výsledkem jsou výborné domácí protein...
Nejnovější články
Časté chyby při posilování zad
Existuje několik chyb, které můžete dělat při posilování zad v případě, kdy nejste dostatečně pozorní. Níže se můžete se...
Je vzpírání zbytečné, když máte nadváhu?
Mnoho lidí si myslí, že lidé s nadváhou nemohou nabrat svaly ve stejné míře jako ti štíhlí. Je to pravda nebo lež? Zjist...
Zaostávají vaše tricepsy? Pojďme se podívat, jak je zvětšit!
Tricepsy tvoří nápadnou část svalové hmoty na vašich pažích. Mnozí dělají tu chybu, že soustředí svůj trénink paží na bi...
Metoda konstantních sérií proti pyramidové metodě
Věčná otázka mnoha z nás zní: je efektivnější metoda konstantních sérií, nebo pyramidová metoda? Pojďme se seznámit s ná...
Restartuj mysl
Tento článek je určen pro ty, kteří mají problém začít po nuceném odpočinku. Cvičení po přestávce? Může to být těžké, ne...
ShopBuilder Bodybuilding a Fitness Webshop - Doplňky stravy, nákup a objednávání posilovacích strojů a zařízení přes internet. Nízké ceny, rychlé doručení.
Adresa: Shopbuilder Ltd. · Mérey u. 17, 6722 Szeged, Maďarsko · DIČ:CZ684301117 · Telefon: + 36-20-900-0864 (9-17h) · E-mail: shop@shopbuilder.cz
Pravidla o ochraně osobních údajů · Řešení sporů online
319 ms