Základy dipu

Základy dipu

11.09.2018
 / 5.0
Přihlaste se, abyste mohli ohodnotit článek!

Dip je poměrně kontroverzním cvikem. Někteří lidé jej považují za nejlepší cvik. Jiní si myslí, že není příliš efektivní. Navíc jej považují dokonce i za škodlivý a bolestivý.

Tento článek je určen pro tu druhou skupinu, protože tento cvik zřejmě provádí nesprávným způsobem.

Neefektivní je pouze pro velmi lehké jedince s krátkými pažemi nebo osoby, které jej provádí nesprávným způsobem.

Jednou z nejdůležitějších věcí, se kterou byste se měli seznámit, jsou základy mechaniky lidského ramene (pro sečtělejší glenohumerálního kloubu).

Vzhledem k tomu, že se tento kloub pohybuje třídimenzionálně, je velmi důležité zajistit, aby se vaše tělo nacházelo ve středové, stabilní poloze. Za tímto účelem je třeba dodržet následující:

  • Vysuňte ramena a lopatky společně směrem dozadu.
  • Zároveň napnutím zádových svalů přesuňte celý ramenní pás směrem dolů. Pro větší názornost: počínejte si tak, jako by jste něco svírali pod pažemi.
  • Přitahováním lopatek směrem k sobě udržujte ramena mírně vytočená směrem ven v celém rozsahu pohybu.

Pokud budete vždy dodržovat tato základní pravidla, stane se pro vás tento bolestivý „zabiják ramen“ okamžitě prospěšným cvikem na ramena, přičemž se též příznivě projeví i rozvojem tlačných svalů, jako jsou tricepsy a přední deltové a prsní svaly.

Nicméně pokud si přejete tento cvik provádět skutečně perfektním způsobem, je třeba si osvojit i další věci.

Pokud je všechny zvládnete, zajistíte tím vašemu rozvoji skutečně intenzivní impulz. Dobrou zprávou je, že jakmile zvládnete jednu věc, další již bude snadnější a kombinací správného držení těla a správného provádění pohybu toto „puzzle" postupně zdárně dokončíte. Pojďme se tedy do toho pustit!

1 Naklonění dopředu

Mnoho lidí si myslí, že je dip cvikem na triceps. To je asi tak správné jako názor, že je vzpírání vleže (bench) cvikem na hrudní svalstvo. Samozřejmě existují dipy pro tricepsy, ale nyní hovoříme o standardním dipu pro hrudní svaly, který vyžaduje odlišnou techniku.

Jedná se o komplexní pohyb, který zapojuje několik svalů. Pokud se však nakloníte o 45 ° směrem dopředu, můžete většinu zatížení přenést na prsní svaly a při nejhlubším možném pohybu ucítíte intenzivní napnutí prsních svalů. Ujistěte se, že při tom držíte ramena dole a napínáte zádové svalstvo.

2 Zpevnění trupu

Napnutím břišních svalů umístíte vaše kyčle do správné polohy. Tímto způsobem zabráníte nadměrnému zatížení bederní páteře a celá vaše páteř tím zaujme zdravější, rovnější a stabilnější polohu.

3 „Nekruťte“ se

Mnoho lidí se při zpětném tlačném pohybu nahoru zaklání. Tato chyba souvisí s předchozím bodem: trup není napjatý správným způsobem. Kvůli tomu se pohybujete hadovitým způsobem jako vyznavači CrossFitu, což je efektivnímu provádění dipu na hony vzdálené.

4 Neohýbejte záda

Jedná se o opak předchozího bodu: případ, kdy někdo provádí dip ve „fetální“ poloze se zaoblenou horní částí zad. Tomu by mělo být zabráněno, protože se v tomto případě ramena vytáčejí dovnitř, což může způsobovat, zejména při zátěži, vysokou bolestivost kloubů.

5 Udržujte záda rovná

Primárním cílem je protažení širokého zádového svalu (latissimus dorsi). To vám umožní v průběhu cvičení zachovat rovné držení těla. Navíc je to nejefektivnější cesta k udržení ramen na jejich místě.

6 Udržujte polohu ramen

V průběhu negativní fáze pohybu mějte na paměti následující: udržujte ramena vzadu a tlačte je směrem dolů, a v této poloze je uchovávejte po celou dobu provádění pohybu.

7 Zaměřte se na negativní fázi

Namísto soustředění na použití co nejvyšší zátěže byste se měli raději koncentrovat na čisté provedení cviku. Zaměřte se na negativní fázi, přesouvejte tělo pomalu dolů, chvíli vyčkejte v nejnižší poloze a poté se explozivním způsobem zvedněte nahoru. Stejně jako to děláte v případě vzpírání vleže (bench). Samozřejmě pokud jej provádíte správným způsobem.

8 Dívejte se vpřed

Správná poloha hlavy tvoří důležitou součást tohoto cviku. Pokud máte hlavu skloněnou dolů, nebo naopak zakloněnou dozadu, může to narušit provádění celého cviku. Hlavu udržujte po celou dobu v neutrální poloze. Dívejte se přímo dopředu.

Pokud jste začátečník s nízkou úrovní síly, bude pro vás tento cvik skutečně komplexním.

Představa, že je dip vzhledem k nepoužívání zátěže nebo stroje snadným cvikem, je zcela mylná. Naopak: pokud je prováděn správným způsobem, jedná se o skutečně náročný cvik. Obtížnost taktéž závisí na vaší hmotnosti. Čím jste těžší, tím těžší jsou i cviky využívající vaší tělesné hmotnosti, a to i v případě, kdy máte vybudovanou značnou svalovou hmotu.

A pokud jste začátečníkem, nepovažujte tento cvik za cvik na prsní svaly nebo triceps, protože procvičuje obě tyto partie zároveň. Jakmile jej však začnete provádět SPRÁVNÝM způsobem, procvičí se i vaše záda a ramena a možná i břišní svalstvo. A pokud se budete stravovat správným způsobem, začnete nabírat i svalovou hmotu v horní polovině těla.



Máš dotaz související s tímto článkem? Pošli nám jej!

Zasílání dotazů je možné pouze po registraci a přihlášení!
Prosím, přihlaste se!

Zde nejsou žádné příspěvky


Můj košík cart
Tvůj nákupní košík je prázdný
ShopBuilder doporučené články:
Protahování před tréninkem? To myslíte vážně? Samozřejmě!
Jste-li pravidelným čtenářem Builderu, měli byste již znát základní pravidlo: nikdy neprotahujeme nezahřáté svaly. Samoz...
Značky v ShopBuilder eshopu
ShopBuilder vám nabízí nejprodávanější americké a evropské značky za přijatelné ceny! Klikni na svůj brand, prohlédni si...
FST-7, Cvičební plán od šampiónů Mr. Olympia
Připravte se, protože vaše vůle bude pořádně otestována. Dosáhnete svých limitů a vaše svaly budou hodně bolet. Jste při...
Nejnovější články
Jídelníček na léto - něco rychlého a dobrého!
Je vaše tělo připraveno na pláž? Pokud ne, dáme vám pár užitečných tipů a připravíme vás na všechna nebezpečí (nezdravá ...
Je sójový protein pro muže škodlivý? Známe odpověď!
Veganská a vegetariánská strava je čím dál populárnější a to jak u žen tak u mužů. Ti, kdo bez masa nemohou žít, jim moh...
Povinnost i potěšení: protein a kloubní výživa v jednom!
Shop.Builder představuje CollaWhey, nejnovější proteinový prášek od Scitec Nutrition. Je to 2v1, protože obsahuje také k...
Symetrie v kulturistice
Co je to symetrie a co přesně to znamená v kulturistice? Proč je doporučeno se tím zabývat a co je nejčastější chybou? Ř...
Spalování kalorií: Strojům nevěřte
Když vám kardio stroje řeknou, kolik jste spálili kalorií, neměli byste těmto informacím příliš důvěřovat. Tady je důvod...
ShopBuilder Bodybuilding a Fitness Webshop - Doplňky stravy, nákup a objednávání posilovacích strojů a zařízení přes internet. Nízké ceny, rychlé doručení.
Adresa: Shopbuilder Ltd. · Mérey u. 17, 6722 Szeged, Maďarsko · DIČ:CZ684301117 · Telefon: + 36-20-900-0864 (9-17h) · E-mail: shop@shopbuilder.cz
Pravidla o ochraně osobních údajů · Řešení sporů online
314 ms