Zaostávají vaše tricepsy? Pojďme se podívat, jak je zvětšit!

Zaostávají vaše tricepsy? Pojďme se podívat, jak je zvětšit!

05.10.2018
 / 4.8
Přihlaste se, abyste mohli ohodnotit článek!

Tricepsy tvoří nápadnou část svalové hmoty na vašich pažích. Mnozí dělají tu chybu, že soustředí svůj trénink paží na bicepsy, zatímco zanedbávají nebo jen investují méně úsilí do posilování tricepsů. (Neptejte se mě proč.) Platí: V mnoha případech je tato svalová skupina z genetických důvodů nedostatečně rozvinutá. Ale na rovinu: Když se řekne velké paže, jsou první věcí, která většinu lidí napadne, bicepsy. A není jim jasné, jaktože, když na každém tréninku dělají 15-20 setů na bicepsy se stále zdá, že prohrávají bitvu o velké zbraně. A oni ji skutečně i prohrají, pokud budou pokračovat v těchto bláznivých posilovacích maratónech bicepsů místo toho, aby se na okamžik zastavili a zamysleli se nad tím, kolik důrazu kladou na trénink tricepsů. Chtěli byste na svých pažích získat centimetr nebo dva navíc? Jsem si jist, že ano: Takže je nejvyšší čas věnovat trochu více pozornosti také vašim tricepsům!

Nedostatečně rozvinuté tricepsy jako běžný jev

Největším problémem se zaostávajícími svalovými skupinami je, že když se na někoho díváte jako na celek, slabiny jsou mnohem nápadnější. Například dobře vyvinutá vrchní část těla se slabými a tenkými nohami bude vypadat velmi asymetricky a bude to první věc, které si všimnete. Pravděpodobně budete brát ostatní svaly jako samozřejmost, zatímco ty méně vyvinuté budou jako pěst na oko. Většina lidí se ve svém posilovacím režimu paží zaměřuje primárně na bicepsy. Je to asi proto, že velké paže jsou často spojovány s velkými bicepsy. Myslí si, že několik cviků s kladkou plus další zatížení přicházející z pressů, je pro tricepsy dost. Ale to je omyl. Protože lepších výsledků (větší zbraně) můžete dosáhnout správným tréninkem tricepsů.

Are your triceps lagging behind? We’ll show you how to bring them up!

Jako teenager jsem si také myslel, že velké bicepsy znamenají velké paže. Někdy jsem své bicepsy dokonce posiloval třikrát týdně až do úplného vyčerpání, ale jediná věc, které jsem tím dosáhl, bylo jejich přetrénování. Obvykle jsem udělal 3 nebo 4 sady prodloužení tricepsu a neměl jsem tušení, proč se mé ruce nevyvíjejí tak, jak jsem si myslel, že by měly (plus jsem jedl nezdravě). I když nemohu říci, že by posilování bicepsů nemělo vůbec žádné viditelné výsledky, stále se mi zdálo, že jsou moje paže malé a celkově málo vyvinuté. Pokud si dobře vzpomínám, bylo to vždy po nuceném odpočinku, který následoval po přetrénování. Tehdy jsem se začal více soustředit na své tricepsy. A to byl ten okamžik, kdy mé paže prodělaly drastickou proměnu. Byl jsem ohromen, jak je to možné, když jsem nedělal absolutně žádné cviky na bicepsy. A pak mi to všechno došlo, protože mé tricepsy postupně dohnaly velikost bicepsů.

Pár pozoruhodných, dobře vyvinutých paží je asi ze dvou třetin tvořen svalovou hmotou tricepsů. Není pochyb: Pokud chcete velké zbraně, měli byste svým tricepsům věnovat stejné množství energie, jako svým bicepsům. Takže, podívejme se na několik tipů a triků, jak tuto svalovou skupinu zvětšit!

Použijte vysoké opakování

Zejména začátečníci mají tendenci trénovat s nízkým počtem opakování (4 až 8) dokonce i u menších svalových skupin. Říkají tomu "nabírání". Blbost! Žádná taková věc jako je nabírání neexistuje, alespoň ne v této podobě. Existuje objemová dieta s vhodným posilovacím programem. To je nutné k tomu, aby byly poskytnuty dostatečné podněty pro vaše svaly a vyvolaly růst. Je obrovskou chybou posilovat menší svalové skupiny s nízkými opakováními. Někdy je v pořádku obelstít váš nervový systém nebo seznámit tělo s těžšími závažími. Ale z dlouhodobého hlediska vám to nikam nepomůže. Je to poněkud odlišné v případě složených cvičení, jako jsou dřepy, pressy nebo přítahy. Ale pokud se netoužíte stát powerlifterem, měli byste zapomenout dělat pravidelně sety se 3 opakováními.

Use high reps

Tricepsové stahy horní kladky podhmatem - skvělé cvičení s kladkou pro posilování dlouhé hlavy

U tricepsů není špatný nápad používat vyšší opakování, dokonce až 20. Takže je neváhejte bombardovat s mírým závažím a vyššími opakováními. Pokud v poslední sadě nejdete pod 10 opakování, děláte to správně. Zaměřte se na uvědomění si svalu, ne na váhu. Pokud dojde v poslední sadě po 10 opakováních k selhání, můžete si snížit váhu a udělat další 3, 4 nebo tolik opakování, kolik jste schopni.

Trénujte tricepsy častěji

Ačkoli obvykle doporučujeme pro každou svalovou skupinu jedno cvičení týdně, mohou existovat výjimky. Jsou to svaly lýtkové, břišní nebo ramenní; a ve výjimečných případech i bicepsy nebo tricepsy. Je možné, že pro tricepsy je vyžadován extra trénink, kromě dodatečného zatížení z pressu. V tomto případě nemusíte pokaždé trénovat až do selhání, ale stačí udělat dvě kompletní cvičení po 3 cvicích s 3-4 sadami týdně. Není to příliš, přesto je to poměrně dost k poskytnutí dalších podnětů, které tricepsy potřebují, pokud nereagují dobře na cvičení.

Train your triceps more frequently

Cvičení se doporučuje obměňovat. To znamená, že dvě cvičení na tricepsy by měly být tvořeny úplně odlišnými cviky: Například jeden den můžete provádět pouze cviky s kladkami a druhý den používat volné závaží. Zdá se, že v tom není velký rozdíl, ale je. A to znamená, že můžete tricepy bombardovat z různých úhlů. Raději si mezi tyto dva druhy cvičení dejte 2 nebo 3 dny pauzu, abyste předešli přetrénování.

Nebo naopak: Trénujte méně

Další častou chybou je přetrénování svalů příliš častým tréninkem nebo vysokým objemem. Možná si toho ani nevšimnete: Je to prostě tím, že se tricepsy nevyvíjí tak, jak by měly. Pokud jste trénovali tricepy jako blázniví, je nejspíš nejvyšší čas na trochu cílevědomého pod-trénování. Další chytrý trik je trénovat tricepsy po dni odpočinku. Po odpočinku budou totiž vaše svaly i váš nervový systém uvolněnější a nabité živinami, které čekají na využití. Pokud děláte hodně pressů, může být řešením také méně tréninků. V tomto případě byste měli věnovat zvýšenou pozornost dostatečnému odpočinku, aby se vaše svaly stihly zregenerovat. Pamatujte si - žádná regenerace = žádný růst. Udělejte si přehled o tom, kolik (přímých nebo nepřímých) zatížení vaše tricepsy dostanou týdně a kolikrát. Možná vás výsledky překvapí. Pokud máte pocit, že jsou vaše tricepsy přetíženy a trénujete je spolu s vaším hrudníkem nebo rameny, je nejvyšší čas začít je trénovat odděleně. Ramenní nebo hrudní pressy, obzvláště pokud jsou prováděny s těžkými váhami, mohou stačit k vyčerpání tricepsu, což významně sníží účinnost jakéhokoli dalšího cvičení tricepu, o které se poté snažíte.

Udělejte si cvičení tricepsů v supersetu s bicepsy

Trénink nedostatečně rozvinutých svalů spolu s jejich antagonisty (sval, který dělá protiakci) je starý trik, který funguje celkem dobře. V tomto případě byste měli začít bicepsy a pokračovat tricepsy. Kontrakci pro bicepsy doprovází dynamické protahování tricepsů. To bude stimulovat váš nervový systém, který poté umožní tricepsům se mnohem silněji smršťovat. Můžete tak zabít dvě mouchy jednou ranou: nejen že váš trénink bude intenzivnější a časově náročnější, ale můžete také poskytnout soustředěnější trénink tricepsům. Vaše bicepsy z toho budou mít navíc ten stejný užitek.

Zaměřte se více na dlouhou hlavu svých tricepsů

Pokud se při zatínání bicepsů podíváte na své paže, můžete vidět, jak rozhodující je velikost tzv. dlouhé hlavy tricepsů, pokud jde o svalovou hmotu na spodním konci vašeho ramena. Hlava tricepsu se blíží vašemu tělu (můžete ji cítit, když vás bolí svaly). A ačkoliv žadným cvikem nemůžete úplně izolovat ani jednu hlavu tricepsu, protože všechny tři do jisté míry pracují, nejlepší pohyby pro práci s dlouhou hlavou jsou rozšíření.

Focus more on the long head of your triceps

Takové cviky jsou tricepsové protažení s činkou (buď jednoručně nebo obouručně, viz výše); skull crusher nebo tricepsové stahy podhmatem. Bench press s úzkým uchopením, zejména na mírně nakloněné lavici (asi 30 stupňů), je dalším skvělým cvikem pro posilování dlouhé hlavy. Skull crusher může mnoha lidem způsobit problém v ohledu na zatížení kloubů. V tomto případě můžete použít činky. V závislosti na počtu cviků, zahrňte alespoň 1 (ale lepší 2) cviky na dlouhou hlavu do každého tréninku tricepsů.

Použijte techniky zvyšující intenzitu

Stejně jako v případě jakékoliv jiné svalové skupiny, mohou techniky zvyšující intenzitu přinést skvělé výsledky i tricepsům. Supersety s antagonistickými svaly (viz výše), drop sety nebo nucené opakování jsou pro tricepsy také efektivní techniky. Když děláte bench press s úzkým uchopením, můžete požádat o pomoc svého parťáka, abyste mohli udělat pár dalších opakování a zcela zabít své tricepsy. Drop sety fungují zvláště dobře pro menší svalové skupiny. Nejvíce se doporučuje používat tuto techniku při cvičení s kladkou, protože když dosáhnete selhání můžete okamžitě odložit část váhy a pak udělat ještě několik dalších opakování až do dalšího selhání a tak dále a tak dále ...

Pokud děláte všechno správně a dokážete se dostat ze své méně efektivní předcházející rutiny, můžete v relativně krátké době jednoduše získat centimetr nebo dva navíc. A nezapomeňte: Potřebujete více než bicepsy, aby vaše zbraně byly působivé!​



Máš dotaz související s tímto článkem? Pošli nám jej!

Zasílání dotazů je možné pouze po registraci a přihlášení!
Prosím, přihlaste se!

Zde nejsou žádné příspěvky


Můj košík cart
Tvůj nákupní košík je prázdný
ShopBuilder doporučené články:
Metoda odpočinek-pauza
Zde je další známá technika pro zvýšení intenzity. Pravděpodobně jste o ní už slyšeli. Metoda odpočinek-pauza je založen...
Základní cviky na posilování hýždí
Milé dámy, nejvyšší čas přestat cvičit na strojích na roznožování/snožování a zároveň si číst časopis a začít s cviky, k...
Nejnovější články
Časté chyby při posilování zad
Existuje několik chyb, které můžete dělat při posilování zad v případě, kdy nejste dostatečně pozorní. Níže se můžete se...
Je vzpírání zbytečné, když máte nadváhu?
Mnoho lidí si myslí, že lidé s nadváhou nemohou nabrat svaly ve stejné míře jako ti štíhlí. Je to pravda nebo lež? Zjist...
Zaostávají vaše tricepsy? Pojďme se podívat, jak je zvětšit!
Tricepsy tvoří nápadnou část svalové hmoty na vašich pažích. Mnozí dělají tu chybu, že soustředí svůj trénink paží na bi...
Metoda konstantních sérií proti pyramidové metodě
Věčná otázka mnoha z nás zní: je efektivnější metoda konstantních sérií, nebo pyramidová metoda? Pojďme se seznámit s ná...
Restartuj mysl
Tento článek je určen pro ty, kteří mají problém začít po nuceném odpočinku. Cvičení po přestávce? Může to být těžké, ne...
ShopBuilder Bodybuilding a Fitness Webshop - Doplňky stravy, nákup a objednávání posilovacích strojů a zařízení přes internet. Nízké ceny, rychlé doručení.
Adresa: Shopbuilder Ltd. · Mérey u. 17, 6722 Szeged, Maďarsko · DIČ:CZ684301117 · Telefon: + 36-20-900-0864 (9-17h) · E-mail: shop@shopbuilder.cz
Pravidla o ochraně osobních údajů · Řešení sporů online
333 ms