Ženský cvičební plán pro začátečnice - s něčím navíc!

Ženský cvičební plán pro začátečnice - s něčím navíc!

29.01.2018
 / 5.0
Přihlaste se, abyste mohli ohodnotit článek!

Nevíte, jak začít silový trénink? Bojíte se posilovny? Nebojte se, Builder je tady, aby vám pomohl!

Máme mnoho čtenářů, kteří z různých důvodů cvičí pouze doma, se závažím nebo i bez něj. Slyšeli jsme příběhy o tom, že lidé nechtějí vstoupit do posilovny, protože se bojí šikanování a mají strach co řeknou o jejich postavě ostatní.

Pokud máte pocit, že je to stejné, uvědomte si že: Nezáleží na tom, co si o vás myslí nebo říkají ostatní. Také nezapomeňte, že každý musí někde začít. Vy nejste výjimkou.

Ale pokud neuděláte tento první krok, nikdy nebudete schopni učinit žádnou změnu vaší postavy. V tomto sportu musíte porazit sebe, ne ostatní. Takže neváhejte, běžte do posilovny a začněte svůj první trénink s pomocí tohoto článku. Poskytneme vám přesný plán tréninku, který budete muset udělat, a řekneme vám, jak dosáhnout nejlepších výsledků při správné výživě, doplňování a odpočinku

Předmluva o tréninku

Většinu cvičení budete vykonávat z různých důvodů na strojích. Stroje jsou pro začátečníky mnohem bezpečnější než volné závaží, protože mají nastavený pohyb. Váhy se pohybují na pevné dráze, a proto je snazší cvičení provádět správným způsobem a riziko úrazu je nižší.

Je víc než dost, cvičit jako začátečník podle tohoto cvičebního plánu dvakrát týdně s mírnou váhou závaží. Vyberte jsi závaží, se kterým můžete cvičení provádět správným způsobem. Při tréninku doporučujeme využít výcvik pyramidy. Tato metoda spočívá v pomalém zvyšování počtu sérií, což umožňuje tělu dosáhnout správného zahřátí. Svalové vlákna, klouby a vaziva si na napnutí mohou zvyknout, což snižuje riziko dalšího zranění.

Vedle cvičení najdete počet sérií (většinou 3) a počet opakování (opakování v rozmezí od 15 do 25). Kliknutím na cvičení zjistíte, jak je správně provést.

Warmup znamená 5 až 10 minut středního kardia (běžecký pás, eliptické nástroje, magnetické kolo atd.). Procházejte se na běžeckém pásu (5,8 km / h). Jakmile skončíte, další věc, kterou musíte udělat, je udělat kruhy kyčlemi, kroužky kotníky a kroužky zápěstí, aby se minimalizovalo riziko zranění. Ano, zahřátí potřebuje čas, ale stojí za to.

Ženský cvičební plán pro začátečnice

Warmup

Něco navíc

Silový trénink se používá hlavně k budování svalů a tělesných tvarů, neexistuje žádná lepší metoda. Silovým tréninkem můžete spálit nějaké kalorie, můžete s ním podpořit váš metabolismus, ale ztráta tukové hmotnosti se provádí pomocí kardia / aerobního tréninku a správné výživy.

Důrazně doporučujeme aerobní trénink (chůze po dobu 40 až 60 minut) dvakrát týdně, i když je vaším cílem vybudovat svaly a neztratit tuky. Věříme, že trénink HIIT je jedním z nejlepších způsobů, jak ztratit tuk, ale pokud jste začátečník, měli byste začít aerobním tréninkem. Ano, zabere to více času, ale stejně jako zahřátí stojí za to.

Existuje několik cvičení, které můžete zapracovat do svého tréninku, ale teprve poté, co jste dosáhli určité úrovně kondice tím, že děláte cvičební plán, který jsme zmínili výše týdny - ne-li měsíce. Důležité: budování svalů je velmi pomalý proces, vyžaduje spoustu energie, úsilí a financí (správná strava, členství v posilovně, doplňky atd.). Nemusíte se starat o to, abyste byli příliš svalnatí. Žena nemůže být nikdy tak svalnatá jako muž - dokonce i s použitím steroidů (což v Builderu neuznáváme).

Zahrňte následující cvičení do výše uvedeného cvičebního plánu:

Doplňky

Pokud trénujete čtyřikrát až pětkrát týdně, vaříte, připravujete jídlo, spíte 8 hodin denně, pak byste se měli čas od času odměnit. Zde přicházejí do hry doplňky.

Nejběžnějším doplňkem všech proteinů jsou prášky nebo vitamíny. Mohli bychom se o tom hádat, protože neexistuje žádný proces budování svalů bez bílkovin. Ale stejně tak bez vitamínů, neexistuje žádný zdravotní stav.

Práškové bílkoviny jsou nezbytné ze tří různých důvodů. Za prvé, tekutá bílkovina dosahuje mnohem rychlejšího růstu svalových vláken než je tomu u pevných potravin - a to je důležité po tvrdém tréninku. Za druhé, je mnohem snazší užívat bílkoviny v tekutém stavu než v tuhém stavu. A v neposlední řadě jsou velmi chutné, takže pokud toužíte po sladkosti v kteroukoli denní dobu, můžete vždy vypít proteinový koktejl, aniž byste se cítili vinni. Buďte si však vědomi, že by se nemělo pokrývat více než 50% denního příjmu bílkovin z doplňků.

Nejlepší čas na použití bílkovinných prášků je po cvičení nebo ráno po probuzení, protože se jedná o doby, kdy bílkoviny musí být k dispozici pro svaly co nejrychleji. Důvodem je snadný, protože ABC: Silový trénink způsobuje mikroskopické poškození svalových vláken a regeneruje se bílkovinami, a když spíte 8 hodin, znamená to, že svaly jsou během režimu spánku "hladovějící".

Existuje ještě jeden klíč, pokud jde o proteinové koktejly: většina bílkovinných prášků obsahuje velmi málo sacharidů (nebo vůbec žádný), ale po cvičení je také potřebné rychlé působení sacharidů, protože pomáhají bílkovinám dosáhnout svalů rychleji.

Jiné doplňky pro vás mohou být také velmi užitečné. Například BCAA (Branched-Chain Amino Acids) chrání svaly před rozpadem během cvičení, kreatin může zvýšit sílu vašich svalů. Přírůstek váhy obsahuje spoustu užitečných přísad, takže nemusíte kupovat vše samostatně. V neposlední řadě nezapomínejme na klíčovou úlohu společných podpůrných vzorců.

Dobře, teď víte, co dělat a proč, takže je čas se dostat od počítače do posilovny. Pamatujte, je to všechno o vás, nestarejte se o to co si myslí ostatní. Jde o vás!

1,036 kg 
 / 4.0
 
481,00 Kč
90 tbl. 
 
5%   368,00 Kč  
350,00 Kč
10x55 g 
 
 
320,00 Kč
120 g 
 
 
292,00 Kč



Máš dotaz související s tímto článkem? Pošli nám jej!

Zasílání dotazů je možné pouze po registraci a přihlášení!
Prosím, přihlaste se!

Zde nejsou žádné příspěvky


Můj košík cart
Tvůj nákupní košík je prázdný
ShopBuilder doporučené články:
Jak teploty pod nulou působí na první minuty vašeho tréninku?
Zima je v plném proudu, teploty jsou pod nulou. Pokud nebudete trénovat doma nebo nepojedete do posilovny z vyhřívané ga...
ALC (Acetyl-L-karnitin)
Používání ALC (acetyl-L-karnitinu) je rozšířeno ve všech oblastech života, protože má příznivý účinek na mozkové funkce....
Nemáte čas cvičit?
Jsou období, kdy se dostanete do posilovny sotva jednou za měsíc. A nebo ještě hůře: když nevíte, kdy se tam dostanete p...
Nejnovější články
Holení: Jak často a jak?
Rostou chlupy rychleji, když se holíte? Měli byste při holení používat holící strojek nebo břitvu? My známe tu správnou ...
5 gramů kreatinu denně je vše, co potřebujete!
Už dlouho víme, že monohydrát kreatinu funguje. Jedná se o nejvíce zkoumaný doplněk stravy. Pořád, ale existuje mnoho my...
Glykemický index je minulost, místo něj používejte toto!
Glykemický index už lidé používají dlouhá léta. Ukazuje vám nějaké hodnoty, které ale nejsou 100% správné. Pojďme si tro...
Svět vědy
Účinnost cvičebního plánu, doplňku nebo plánu výživy může být prokázána buď vědeckými studiemi nebo prostým pokusem. Než...
Nejnebezpečnější dieta světa: Breatharianismus (inedia)
V médiích se v poslední době objevila šílená dieta jménem inedia. Nemohl jsem odolat pokušení vám o ní napsat!...
ShopBuilder Bodybuilding a Fitness Webshop - Doplňky stravy, nákup a objednávání posilovacích strojů a zařízení přes internet. Nízké ceny, rychlé doručení.
Adresa: Shopbuilder Ltd. · Mérey u. 17, 6722 Szeged, Maďarsko · DIČ:CZ684301117 · Telefon: + 36-20-900-0864 (9-17h) · E-mail: shop@shopbuilder.cz
Pravidla o ochraně osobních údajů · Řešení sporů online
355 ms