Cvičte své tělo chytře - část I

10.03.2020 | 
 / 5.0

Přihlaste se, abyste mohli ohodnotit článek! Přihlášení / Registrace

Od té doby co jsme se stali fanoušky celotělových tréninků - tak stále nejsme proti děleným(split) tréninkům. Od našich čtenářů dostáváme mnoho otázek týkajících se tohoto programu. Jednou z nejčastějších otázek, které dostáváme, je mám dělat více než jedno cvičení na sval?

Každý tréninkový plán je pouze vzorek, který třeba přispůsobit, protože jsme každý jiný a né každý může provádět cvičení dokonale. Neexistuje žádný tréninkový plán, který by mohl být idelní pro všechny. Sami musíte vědět, co funguje nejlépe pro vaše tělo.

Jak již bylo řečeno, existují určitá pravidla, která musí každý dodržovat. Jedním z klíčových pravidel je, že svaly musí po tréninku odpočívat nejméně 48 hodin. To znamená, že nesmíte cvičit dva po sobě jdoucí dny, pokud se rozhodnete pro kompletní trénink celého těla. Z tohoto důvodu vám vždy řekneme, abyste cvičili celé tělo v pondělí, ve středu a v pátek.

Dalším klíčovým pravidlem je mít na paměti, že během tréninku celého těla nezažíváte svalové selhání. Pokud například děláte bench press, ujistěte se, že máte vždy sílu zvednout činku nahoru do pozice, kde váš hrudník může dosáhnout maximální kontrakce. Třetím pravidlem je, že nikdy necvičte, když vás bolí svaly. To znamená, že vaše svaly potřebují více času na zotavení.

Poslední, čtvrté základní pravidlo - to je odpověď na otázku článku - je to, že děláme pouze jedno cvičení na svalovou skupinu (nohy, hrudník, záda, biceps, triceps, ramena ) při celotělovém tréninku. Pro správnou regeneraci je třeba dodržovat všechna základní pravidla. Přemýšlejte o tom: cvičíte sval třikrát týdně místo jednou.

Pokud byste při každé příležitosti přetrénovali každý sval, nestihl by se zotavit za 48 hodin. A mimochodem, nezaměňujte termín syntéza proteinu s termínem zotavení. První z nich trvá 24 až 48 hodin, druhé může trvat déle, pokud to budete přehánět s cvičením. Syntéza proteinů a regenerace jsou dvě různé věci!

Syntéza proteinu je anabolické okno generované cvičením, které zmizí po 48 hodinách. Doba zotavení závisí na mnoha věcech, ale měli byste vědět, zda jsou vaše svaly zregenerovány. Bolest svalů může být dobrým ukazatelem. Pokud vás stále bolí svaly, znamená to, že váš sval potřebuje více odpočinku.

A odtud název tohoto článku vychází: Musíte si inteligentně sestavit svůj tréninkový plán celého těla. Napsali jsme pondělní-středa-pátek celotělové cvičení, pokud váš hrudník stále bolí i ve středu. Tak ten den hrudník prostě necvičte. Pokud celé vaše tělo bolí, jen odložte středeční cvičení, dokud bolest nezmizí. Odkládání cvičení samozřejmě není nejlepší, takže pokud vaše zotavení zabere více než 48 hodin, máme pro vás několik tipů:

  • snižte počet sad / opakování (stimulujte svaly)
  • zvyšte příjem bílkovin a sacharidů
  • spěte více (alespoň 8 hodin denně)
  • vypijte více vody (většina těla se skládá z vody)
  • Negativní fázi cvičení proveďte o něco rychleji (většina poškození mikrosvalů se vyskytuje v negativní fázi. Čím pomaleji to provedete, tím více poškození svalů a bolest způsobí)

Pokud jste dodrželi všechny tyto kroky a stále trpíte neustálou bolestivostí svalů, která vám brání dělat 3 cvičení celého těla týdně, zkuste cvičit dvakrát týdně. To ve vašich svalech způsobí stále více podnětů než rutina s rozděleným tréninkem .

V dalším článku budeme pokračovat ve cvičeních, která byste si měli vybrat pro perfektní trénink celého těla, takže zůstaňte naladěni!


Měsíčně nejpopulárnější ShopBuilder články
Stagnujete ve vašem rozvoji? Došlo k zastavení rozvoje některého z vašich svalů? Pokud zní odpověď na jakoukoliv z těchto otázek ano, máme p...
Může se to stát komukoli: začne vás unavovat přísné dodržování správného jídelníčku a tréninků. Dopřejete si jídla, které byste dříve nejedl...
Trpíte-li bolestí ramen nebo zraněním ramenního kloubu, bude pro Vás možná obtížnější provádět tlakové cviky a bench pressy. Pokud trpíte bo...
Pokud jde o trénink břicha, je dýchání mnohem důležitější, než si myslíte. Když špatně dýcháte při cvičení břicha, může to zničit vaše posta...
Jak můžete nabrat svaly? Někteří říkají, že pro optimální růst svalů jsou zapotřebí těžká závaží a pár opakování, zatímco jiní věří, že je t...
ShopBuilder vám nabízí nejprodávanější americké a evropské značky za přijatelné ceny! Klikni na svůj brand, prohlédni si nabídku a objednej ...
Už dlouho víme, že monohydrát kreatinu funguje. Jedná se o nejvíce zkoumaný doplněk stravy. Pořád, ale existuje mnoho mylných představ o tom...
A samozřejmě proteinové šejky. Vtipy stranou: kolik vody byste měli vypít? Je sycená nebo perlivá voda pro vaše zdrav škodlivá? Pojďme se po...

Máš dotaz související s tímto článkem? Pošli nám jej!

Zasílání dotazů je možné pouze po registraci a přihlášení!
Prosím, přihlaste se!